Polarize antrenman

Polarize antrenman

Antrenman zamanının yaklaşık %80'i düşük, %20'si yüksek yoğunlukta; orta yoğunluk en aza indirilir. Seiler'in 80/20 modeli.

80/20 modelinin kökeni

Polarize antrenman fikri, Amerikalı egzersiz fizyoloğu Stephen Seiler'ın 2000'li yıllarda elit dayanıklılık sporcularının (kayak, koşu, kürek, bisiklet) antrenman kayıtlarını incelemesiyle isimlendirildi. Seiler, uluslararası düzeydeki dayanıklılık sporcularının toplam antrenman zamanının yaklaşık yüzde 80'ini düşük yoğunlukta, yüzde 20'sini ise yüksek yoğunlukta geçirdiklerini buldu. Orta yoğunluktaki "eşik" bölgesi, sezgisel olarak en verimli bölge sanılan alan, bu sporcuların antrenmanlarında çarpıcı biçimde azdı.

Üç bölge modeli

Polarize antrenmanı pratiğe dökmek için üç bölge yeterlidir: Bölge 1, ilk ventilatör eşiğinin (VT1) altında, rahatça konuşulabilen, kan laktatının yaklaşık 2 mmol/L'nin altında kaldığı bölge. Bölge 2 VT1 ile VT2 arasındaki "eşik bölgesi." Bölge 3, VT2'nin (ikinci eşik) üzerinde, laktat 4 mmol/L üstü, konuşmanın kesildiği, KAH'ın yüzde 90 ve üzerinde olduğu yer. Polarize model, antrenman zamanının yüzde 80'ini Bölge 1, yüzde 20'sini Bölge 3'te ister; Bölge 2 minimum tutulur.

Polarize, eşik ve piramidal yaklaşımların farkı

Üç farklı yoğunluk dağılım modeli vardır. Eşik (threshold) antrenmanı zamanın büyük kısmını Bölge 2'de geçirir, sezgisel olarak çekici ama dayanıklılık sporlarında sınırlı kazanım sağlar. Piramidal antrenman zaman dağılımını Bölge 1 > Bölge 2 > Bölge 3 şeklinde yaparak yumuşak bir geçiş kurar; bisiklet ve kürek elitlerinde sık görülür. Polarize antrenman ise Bölge 2'yi neredeyse atlar ve uçları (kolay ve sert) öne çıkarır. Hangi modelin daha iyi olduğu spora ve kişiye göre değişebilir; ancak hacmi yüksek dayanıklılık sporcularında polarize modelin yorgunluk-kondisyon dengesini iyi koruduğu yaygın olarak kabul edilir.

Pratik haftalık yapı

Polarize antrenmanı haftaya oturtmanın tipik şekli şudur: 5-6 antrenmandan 4-5'i Bölge 1'de uzun ve rahat koşu/bisiklet, 1-2'si yapılandırılmış Bölge 3 interval seansı (örneğin 4×4 dakika yüksek şiddette koşu ya da 5×5 dakika bisiklet). Bölge 2 bilinçli olarak küçük tutulur. Yarış öncesi keskinleştirme döneminde Bölge 3 hacmi geçici olarak artırılabilir; ana sezon boyunca dağılım sabit kalır.

Kanıt tabanı

Polarize antrenmanı eşik antrenmanıyla doğrudan karşılaştıran kontrollü çalışmaların sayısı sınırlıdır. Ancak Stöggl ve Sperlich'in 2014 tarihli dokuz haftalık randomize çalışmasında polarize grup, VO₂maks, tükenme süresi ve en yüksek hız/güçte eşik, yüksek hacim ve HIIT gruplarından daha fazla gelişme gösterdi. Esteve-Lanao ve arkadaşlarının uzun mesafe koşucularıyla yaptığı çalışmalar da benzer bulguları üretti.

→ İlgili makale

Yazar Hüseyin Akbulut, MSc Antrenör

Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.

• 540pp EŞİK Kitabı
• MSc Spor Bilimleri
• Marmara Üniversitesi

Tam profil →