Büyüme Hormonu ve Egzersiz: Tam Tablo
Büyüme hormonu (GH) anterior hipofizden salgılanan ve çok sayıda metabolik süreci etkileyen peptid bir hormondur. Egzersiz GH sekresyonunun en güçlü fizyolojik uyarıcılarından biridir.
İçindekiler
GH Sekresyon Fizyolojisi
GH pulsatil olarak salgılanır; günde 6-12 puls görülür ve en büyüğü derin uyku sırasında (NREM evre 3) gerçekleşir. Toplam günlük sekresyonun %70’i gece uykusunda meydana gelir. GH’ın metabolik etkileri büyük ölçüde karaciğerde üretilen IGF-1 aracılığıyla gerçekleşir: kas protein sentezi, yağ oksidasyonu ve kemik metabolizması düzenlenir.
Egzersizle GH Yanıtı
| Faktör | GH’ı Artırır | GH’ı Azaltır |
|---|---|---|
| Yoğunluk | Laktat eşiği üstü | Düşük yoğunluk |
| Süre | 20-60 dakika | Çok kısa (<10 dk) |
| Dinlenme | Kısa (30-60 sn) | Uzun (3+ dk) |
| Beslenme | Aç karına egzersiz | Yüksek glukoz/insülin |
GH ve Uyku Sinerjisi
Egzersiz ve uyku GH sekresyonunda sinerjik etki gösterir. Gündüz yoğun egzersiz yapanlarda gece GH pulsu daha güçlüdür. Ancak geç saatte yüksek yoğunluklu antrenman uyku kalitesini bozarak GH pulsunu zayıflatabilir. Optimal strateji yoğun antrenmanı yatmadan 3-4 saat önce bitirmektir. Uyku yoksunluğu GH’ı %70’e kadar baskılayabilir.
Doping Perspektifi
Ekzojen GH kullanımı yaygın bir doping yöntemidir ancak kas performansını artırdığına dair kanıtlar sınırlıdır. GH vücut kompozisyonunu değiştirir ancak doğrudan güç artışı gösterilememiştir. Yan etkileri ciddidir: akromegali, insülin direnci, kardiyovasküler risk. Doğal GH optimizasyonu için kaliteli uyku, yüksek yoğunluklu antrenman, sağlıklı vücut kompozisyonu ve yeterli protein alımı en etkili stratejilerdir.
Kaynaklar
- Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. (2003). The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Medicine, 33(8): 599-613. doi:10.2165/00007256-200333080-00005
- Liu H, Bravata DM, Olkin I, et al. (2008). Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. Annals of Internal Medicine, 148(10): 747-758. doi:10.7326/0003-4819-148-10-200805200-00215
- Kraemer WJ, Ratamess NA. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4): 339-361. doi:10.2165/00007256-200535040-00004
GH Sekresyon Fizyolojisi
GH pulsatil olarak salgılanır; günde 6-12 puls görülür ve en büyüğü derin uyku sırasında (NREM evre 3) gerçekleşir. Toplam günlük sekresyonun %70'i gece uykusunda meydana gelir. GH'ın metabolik etkileri büyük ölçüde karaciğerde üretilen IGF-1 aracılığıyla gerçekleşir: kas protein sentezi, yağ oksidasyonu ve kemik metabolizması düzenlenir.
Egzersizle GH Yanıtı FaktörGH'ı ArtırırGH'ı Azaltır YoğunlukLaktat eşiği üstüDüşük yoğunluk Süre20-60 dakikaÇok kısa (<10 dk) DinlenmeKısa (30-60 sn)Uzun (3+ dk) BeslenmeAç karına egzersizYüksek glukoz/insülin GH ve Uyku Sinerjisi
Egzersiz ve uyku GH sekresyonunda sinerjik etki gösterir. Gündüz yoğun egzersiz yapanlarda gece GH pulsu daha güçlüdür. Ancak geç saatte yüksek yoğunluklu antrenman uyku kalitesini bozarak GH pulsunu zayıflatabilir. Optimal strateji yoğun antrenmanı yatmadan 3-4 saat önce bitirmektir. Uyku yoksunluğu GH'ı %70'e kadar baskılayabilir.
Doping Perspektifi
Ekzojen GH kullanımı yaygın bir doping yöntemidir ancak kas performansını artırdığına dair kanıtlar sınırlıdır. GH vücut kompozisyonunu değiştirir ancak doğrudan güç artışı gösterilememiştir. Yan etkileri ciddidir: akromegali, insülin direnci, kardiyovasküler risk. Doğal GH optimizasyonu için kaliteli uyku, yüksek yoğunluklu antrenman, sağlıklı vücut kompozisyonu ve yeterli…
