Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). Form-Yorgunluk Modeli: Performans Pik Zamanını Bulmak. Sporeus. Erişim, 5 Ekim 2026. https://sporeus.com/diger/form-yorgunluk-modeli/
Form-Yorgunluk Modeli: Performans Pik Zamanını Bulmak
Fitness-Yorgunluk modeli (Banister, 1975) antrenman yanıtını iki rakip sürecin etkileşimi olarak tanımlar: fitness (form) ve yorgunluk. Performans bu iki sürecin farkı olarak hesaplanır ve yarış için optimal pik zamanı tahmin edilir.
İçindekiler
Modelin Temeli
| Bileşen | Zaman Sabiti | Büyüklük | Metrik |
|---|---|---|---|
| Fitness (CTL) | ~42 gün | Düşük kazanç | Kronik Antrenman Yükü |
| Yorgunluk (ATL) | ~7 gün | Yüksek kazanç | Akut Antrenman Yükü |
| Performans (TSB) | — | CTL – ATL | Antrenman Stres Dengesi |
CTL, ATL ve TSB
CTL uzun vadeli antrenman yükünün üstel hareketli ortalamasıdır ve aerobik fitness’ı temsil eder. ATL kısa vadeli yükün ortalamasıdır ve akut yorgunluğu gösterir. TSB (Training Stress Balance) = CTL – ATL farkıdır. TSB pozitif olduğunda sporcu dinlenmiştir; negatif olduğunda yorgunluk baskındır.
Daraltma ve Pik Zamanı
- Daraltma prensibi: Yarıştan 7-14 gün önce antrenman hacmini %40-60 azaltmak yorgunluğu düşürür ancak fitness korunur.
- TSB hedefi: Yarış günü TSB +15 ile +25 arası optimal aralıktır.
- Üstel daraltma: Lineer azaltmaya göre daha iyi sonuç verir; ilk günlerde daha agresif hacim düşüşü.
- Yoğunluk koruması: Daraltma döneminde hacim düşer ama yoğunluk korunur veya hafifçe artırılır.
Modelin Sınırlamaları
Model tek boyutlu antrenman yükünü varsayar; farklı antrenman türlerini ayrıştırmaz. Bireysel yanıt farklılıklarını görmezden gelir; zaman sabitleri kişiden kişiye değişir. Hastalık, stres, uyku gibi dış faktörleri hesaplamaz. Yine de trende dayalı yük yönetimi için güçlü bir karar destek aracıdır.
Pratik Uygulama
TrainingPeaks, Golden Cheetah ve Intervals.icu gibi platformlar CTL/ATL/TSB’yi otomatik hesaplar. Sporcu günlük TSB trendini takip ederek antrenman hacmini ayarlayabilir. Yarış takviminde geriye doğru planlama yapılarak daraltma zamanı ve süresi belirlenir. Deneyimle bireysel zaman sabitleri ve TSB hedefleri kalibre edilir.
Kaynaklar
- Banister EW, Calvert TW, Savage MV, Bach T. (1975). A systems model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7: 57-61.
- Morton RH, Fitz-Clarke JR, Banister EW. (1990). Modeling human performance in running. Journal of Applied Physiology, 69(3): 1171-1177. doi:10.1152/jappl.1990.69.3.1171
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8): 1358-1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0
Modelin Temeli BileşenZaman SabitiBüyüklükMetrik Fitness (CTL)~42 günDüşük kazançKronik Antrenman Yükü Yorgunluk (ATL)~7 günYüksek kazançAkut Antrenman Yükü Performans (TSB)—CTL - ATLAntrenman Stres Dengesi CTL, ATL ve TSB
CTL uzun vadeli antrenman yükünün üstel hareketli ortalamasıdır ve aerobik fitness'ı temsil eder. ATL kısa vadeli yükün ortalamasıdır ve akut yorgunluğu gösterir. TSB (Training Stress Balance) = CTL - ATL farkıdır. TSB pozitif olduğunda sporcu dinlenmiştir; negatif olduğunda yorgunluk baskındır.
Daraltma ve Pik Zamanı Daraltma prensibi: Yarıştan 7-14 gün önce antrenman hacmini %40-60 azaltmak yorgunluğu düşürür ancak fitness korunur. TSB hedefi: Yarış günü TSB +15 ile +25 arası optimal aralıktır. Üstel daraltma: Lineer azaltmaya göre daha iyi sonuç verir; ilk günlerde daha agresif hacim düşüşü. Yoğunluk koruması: Daraltma döneminde hacim düşer ama yoğunluk korunur veya hafifçe artırılır. Modelin Sınırlamaları
Model tek boyutlu antrenman yükünü varsayar; farklı antrenman türlerini ayrıştırmaz. Bireysel yanıt farklılıklarını görmezden gelir; zaman sabitleri kişiden kişiye değişir. Hastalık, stres, uyku gibi dış faktörleri hesaplamaz. Yine de trende dayalı yük yönetimi için güçlü bir karar destek aracıdır.
Pratik Uygulama
TrainingPeaks, Golden Cheetah ve Intervals.icu gibi platformlar CTL/ATL/TSB'yi otomatik hesaplar. Sporcu günlük TSB trendini takip ederek antrenman hacmini ayarlayabilir. Yarış takviminde geriye doğru planlama yapılarak daraltma zamanı ve süresi belirlenir. Deneyimle bireysel zaman sabitleri ve TSB hedefleri kalibre edilir.
