[hlnx1]

5K kısa görünür ama aerobik kapasitenin sınırına yakın koşulan bir yarıştır. Çoğu koşucu için yarış temposu VO2maks hızına oldukça yakın, bu yüzden hazırlığın yapısı maratondan belirgin şekilde farklı.

• Haftanın büyük bölümü yine kolay tempoda geçmeli; kolay kilometreler aerobik tabanı ve yük toleransını taşır
• Haftada bir VO2maks intervali: örneğin 3-5 dakikalık tekrarlar, toplamda 15-20 dakika sert iş
• Haftada bir eşik çalışması: 20-30 dakika civarı “rahat zor” tempo, ister tek parça ister bölünmüş
• Kısa hızlanmalar (15-20 saniyelik açılımlar) koşu ekonomisine ve yarış temposuna alışmaya yardımcı olur
• Yarıştan önceki 7-10 gün içinde hacim azaltılır, ama tempo dokunuşları korunur

Ayrıntılı yazı: VO₂max antrenmanı yöntemleri.

5K hazırlığınızda haftanın sert günlerini nasıl dağıtıyorsunuz?

[hlnx1]

Basit bir haftalık şablon: Salı 5 x 3 dakika 5K temposunun biraz üstünde (aralarda 2-3 dakika yavaş koşu), Perşembe kolay, Cumartesi 20-25 dakika eşik temposu, Pazar uzun ve kolay koşu. Geri kalan günler kolay ya da dinlenme.

Haftada 3-4 gün koşan biri için iki sert gün çoğu zaman yeterli. Üçüncü sert günü eklemek genelde gelişmeden çok yorgunluk getiriyor.

[Yazar]

Yazılar