[hlnx1]

Yarı maraton, hem eşik kapasitesini hem de dayanıklılığı birlikte isteyen bir mesafe. İyi bir plan bu ikisini aynı hafta içinde dengeler.

• Kolay koşular haftalık hacmin büyük bölümünü oluşturur; polarize ya da piramidal dağılımlar çoğu koşucuda işe yarar
• Haftada bir uzun koşu: hazırlığın sonuna doğru 90-120 dakika civarı
• Haftada bir eşik ya da yarı maraton temposu çalışması
• İsteğe bağlı ikinci kalite günü: kısa intervaller ya da tepe tekrarları
• Her 3-4 haftada bir daha hafif bir hafta, birikmiş yorgunluğu atmak için

Hazırlık süresi başlangıç seviyesine göre değişir; düzenli koşan biri için 10-14 hafta yaygın bir aralık.

Ayrıntılı yazı: Polarize antrenman.

Yarı maraton planınızda uzun koşuya tempo bölümü ekliyor musunuz?

[hlnx1]

Uzun koşunun son 15-20 dakikasını yarı maraton temposunda koşmak, hazırlığın son 4-6 haftasında işe yarayan bir yöntem. Yorgun bacakla hedef tempoyu tutmayı öğretir.

Ama bunu her hafta yapmayın. İki haftada bir, diğer hafta tamamen kolay bir uzun koşu, çoğu kişi için daha sürdürülebilir.

[Yazar]

Yazılar