[hlnx1]

Maratonda yarış içi karbonhidrat alımının önemi iyi biliniyor. Yarı maratonda ise cevap, yarışın ne kadar sürdüğüne göre değişiyor.

• Kas glikojeni, iyi beslenmiş birinde yaklaşık 60-90 dakikalık sert koşu için büyük ölçüde yeterli olabilir
• 1-2,5 saatlik efor için saatte 30-60 gram karbonhidrat yaygın bir öneri
• 1:30’un altında koşan biri için yarış içi jel faydalı olabilir ama zorunlu değil
• 2 saat ve üstü süren yarı maratonlarda yarış içi karbonhidrat daha anlamlı hale geliyor
• Karbonhidratlı içecekle ağzı çalkalamanın bile kısa eforlarda performansa küçük katkısı olabileceği bildiriliyor

Ayrıntılı yazı: Dayanıklılık için karbonhidrat yönetimi.

Yarı maratonda jel kullanıyor musunuz, kaçıncı kilometrede?

[hlnx1]

Örnek bir plan: yarı maratonu 2 saat civarında koşacak biri için 6-7. km civarında bir jel, 13-14. km civarında ikinci bir jel. Su istasyonlarına yakın almak sindirimi kolaylaştırır.

Bu planı en az iki uzun koşuda denemiş olmak önemli; jellerin bir kısmı bazı koşucularda mide rahatsızlığı yaratabiliyor.

[Yazar]

Yazılar