[hlnx1]

Bol inişli bir yarıştan sonra yaşanan şiddetli kas ağrısı, çoğunlukla eksantrik kasılmalarla ilgili. İnişte dörtlü kas, uzarken frenleme yapar ve bu tür kasılma daha fazla mikro hasar yaratır.

• İnişli bir parkur, düz bir parkura göre daha belirgin gecikmeli kas ağrısına yol açabilir
• Tekrarlanan yüklenme etkisi: ilk eksantrik maruziyet, sonraki yüklenmelerde hasarın azalmasına yardımcı olur
• Yarıştan önceki haftalarda kademeli iniş koşuları bu korumayı oluşturmanın yaygın yolu
• Çömelme, adım alma (lunge) ve yavaş indirmeli egzersizler de eksantrik kuvveti destekleyebilir
• İlk iniş antrenmanlarını kısa tutun; ilk seanstaki ağrı beklenenden fazla olabilir

Ayrıntılı yazı: Kas hasarı ve onarım mekanizmaları.

İnişli bir yarış için yokuş aşağı antrenman yapıyor musunuz?

[hlnx1]

Örnek bir ilerleme: ilk hafta hafif eğimli bir yokuşta 4 x 1 dakika kontrollü iniş, sonraki haftalarda süre ve sayıyı kademeli artırmak. Yarıştan 2-3 hafta önceye kadar devam edip son haftalarda azaltmak.

Bu çalışmayı sert bir antrenmanın hemen öncesine koymamak önemli; ertesi gün bacaklar ağrılı olabilir.

[Yazar]

Yazılar