Isınma ve Soğuma: Antrenmana Başlarken ve Bitirirken

Antrenmanlar vücudumuz üzerinde ciddi stresler yaratır. Eğer dinlenim durumundan yoğun egzersize ve tekrar dinlenim durumuna ısınma ve soğuma bölümleri olmadan uygularsanız, bu süreçler akut ve kronik sakatlıkların ve yaralanmaların önünü açar. İyi bir ısınma ve soğuma, antrenmanın olmazsa olmaz bileşenleridir. Risk almayın ve daha iyisini yapabilecekken vücudunuzu geri kalmasına göz yummayın!

Esneme SAL_PH_3

İki temel esneme türü vardır: dinamik ve statik.

Dinamik esnemeler hareket temellidir ve basit olarak kaslarınızı egzersize hazırlar.

Statik esnemeler dinlenim durumunda, sıkı veya henüz istenilen esneklik düzeyine sahip olmayan kaslar için kullanılır.

Genellikle ısınırken dinamik esnemeler kullanılır. Elit sporcu değilseniz antrenman öncesi statik esnemelerden kaçının. Statik esnemeleri egzersiz sonrasında gayet rahatlıkla ve dikkatli bir şekilde uygulayabilirsiniz.

Esneklik konusunda Biraz daha detaylı bilgi için Esnekliğin Temel Prensipleri: Dikkat Edilmesi Gerekenler yazısını inceleyebilirsiniz.

Isınma ve soğumanın etkileri

Vücudunuzu antrenmana hazırlarken

Isınma, sizi fiziksel ve zihinsel olarak egzersize hazırlar ve antrenmanda daha iyi performans sergilemenizi sağlar. Buna karşın yetersiz bir ısınma, verimsiz bir tekniğe yol açabilir ve bu sadece kaslarınızda değil, eklemleriniz ve bağlarınızda da yaralanmalara neden olabilir.

İki ana ısınma türü vardır: genel ve özel ısınma.

Genel ısınma, üst vücut ve kol hareketlerinden, hafif bacak veya kol sallamalarından veya hafif koşu ve bisiklet sürmekten oluşabilir. Özel ısınma ise branşa veya yapılacak egzersize bağlı olarak yapılan aktiviteleri kapsar, daha yoğun antrenman ve yarış için uygundur. Egzersizden sonra ise tam ve hızlı bir yenilenme sağlamak için aktif dinlenme, esneme veya germe egzersizleri uygulanmalıdır.

Fizyolojik yararları

Egzersiz sırasında kaslarınızın daha fazla enerjiye ve dolayısıyla oksijene ihtiyacı vardır. Isınma nefes sıklığınızı, Kalp Atım hızınızı ve vücut sıcaklığınızı artırır. Bu, kalbinizin daha fazla miktarda oksijen doygun kanı kaslarınıza gönderir ve bu kas dokularının karbondioksit gibi atık ürünlerden kurtulmasını sağlar. Bunun gerçekleşmesi için kaslarınıza giden kan damarları genişler -vazodilatasyon olarak bilinir– ve kasların kasılıp gevşeyebilme yetenekleri artar. Tüm bunlar kasın verimliliğini artırır.

Egzersizden sonra esneme ve germe ise kastaki kan dolaşımına yardımcı olur. Bu kasın çok daha hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlar, nefes frekansınızı azaltır ve kalp atım hızınızı dinlenim durumuna döndürür.

Psikolojik Yararları

Isınma aynı zamanda bir dizi psikolojik fayda da sağlar. Vücudunuzu antrenmana veya müsabakaya nasıl hazırladığınızın farkında olmak, sizi yaralanmaya ilişkin birçok tereddütten kurtarıp, antrenman veya müsabakaya daha rahat girebilme güveni verirken, ısınmanın kendisi de zihninizi dikkat dağıtıcı şeylerden arındırmanıza ve konsantre olmanıza yardımcı olur. Isınma yapın ve müsabaka öncesi rahat ve hazır olun.

Sakatlıkları önlemek için

Yaralanmalara karşı korunmanın en iyi yolu, önlemdir.

Bu önlemler, hazırlandığınız müsabaka için kaslarınızın yeterince güçlü ve esnek olmasını, rekabet edebilmek için istediğiniz teknik seviyeye ulaşmayı ve istediğiniz müsabakayı tamamlamanızın yolunu açar.

Bu önlemlerin en önemli bölümlerinden biri iyi ısınmadır. Tıpkı soğuma gibi.

Bu basit hareketler ile antrenmanın etkilediği kas gruplarına kan daha fazla gider ve kas liflerini nazikçe gerdirerek egzersiz sırasında kaslarınızın zaten maruz kaldığı mikro hasarı sınırlamaya ve gidermeye yardımcı olur.

Merak ettikleriniz veya sorularınız için yorum yapabilir, iletişime geçebilirsiniz.

Kaynaklar

1. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1): 140-148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
2. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11): 1523-1546. doi:10.1007/s40279-015-0376-x
3. Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11): 2633-2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-2
4. Van Hooren B, Peake JM. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7): 1575-1595. doi:10.1007/s40279-018-0916-2