[hlnx1]

Hafta içi masa başında çalışıp hafta sonu yoğun maç oynamak, 30 yaş sonrasında baldır, hamstring ve aşil sorunlarının en sık görülen senaryolarından biri. Vücut haftada tek bir yüksek yoğunluklu yüke iyi hazırlanamıyor.

Riski azaltan alışkanlıklar:

• Haftada en az bir-iki kez hareket: kuvvet çalışması ve kısa koşular
• Maç öncesi 15-20 dakikalık gerçek ısınma, sona doğru kademeli hızlanmalar
• Baldır kuvveti: tek bacak topuk kaldırma, hem düz hem dizler bükülü
• Uzun aradan sonra ilk maçlarda tam süre yerine kısa süreler

Ayrıntılı yazı: Isınma ve soğuma.

Hafta sonu maçlarından önce ısınmaya ne kadar zaman ayırıyorsunuz?

[hlnx1]

Baldır için basit bir ilerleme: tek bacak topuk kaldırma, düz diz ve bükülü diz ile, 3 set x 10-15 tekrar, haftada 2-3 kez. Sonra ağırlık ekleyin. Baldır yırtıkları bu yaş grubunda sık ve hafife alınıyor; bu çalışma çok az zaman alıyor.

[Yazar]

Yazılar