Antrenman Sırasında Beslenme: Enerji Jeli mi, Muz mu?

Antrenman Sırasında Beslenme: Enerji Jeli mi, Muz mu?

60 dakikayı aşan egzersizlerde dışarıdan karbonhidrat alımı glikojen tükenmesini geciktirir ve performansı sürdürür. Ancak “ne almalıyım?” sorusunun yanıtı, egzersizin süresi, yoğunluğu, bireysel mide toleransı ve pratik faktörlere göre değişir. Enerji jeli, muz ve sporcu içeceği arasındaki seçim yalnızca tat meselesi değildir.

Ne Zaman Beslenme Gerekir?

60 dakikanın altındaki orta yoğunluklu egzersizlerde ek karbonhidrat alımına gerek yoktur; su yeterlidir. Ancak şu koşullarda antrenman sırasında karbonhidrat alımı kritik hale gelir:

• 60-75 dakikayı aşan herhangi bir egzersiz seansı
• Yoğun aralıklı antrenmanlar (HIIT) veya yüksek tempolu sürekli egzersiz
• Sıcak ve nemli ortamda gerçekleştirilen uzun aktiviteler
• Sabah boş mide ya da öğünden uzun süre sonra başlanan egzersizler
• Yarışma günü veya simülasyon antrenmanlı yüksek yoğunluklu günler

Enerji Jeli, Muz ve Sporcu İçeceği Karşılaştırması

Karbonhidrat Transportörleri: Glukoz + Fruktoz Kombinasyonu

Bağırsakta karbonhidrat emilimi iki farklı taşıyıcı protein üzerinden gerçekleşir: SGLT1 (glukoz ve galaktoz) ve GLUT5 (fruktoz). Tek tip karbonhidrat kullanıldığında SGLT1 kapasitesi saatte yaklaşık 60 g ile sınırlıdır. Ancak glukoz ve fruktozu birlikte alındığında her iki taşıyıcı eş zamanlı çalışır ve emilim kapasitesi saatte 90 g’a kadar çıkar.

Bu nedenle 2,5 saati aşan ultra dayanıklılık etkinliklerinde (full ironman, maraton, ultramaraton) glukoz:fruktoz oranı 2:1 olan ürünler tercih edilir. 90 dakikayı geçmeyen egzersizlerde ise yalnızca glukoz içeren jeller veya sporcu içecekleri yeterlidir. 2:1 ürünlerin pratik uygulaması için maltodekstrin+fruktoz içeren ticari ürünler ya da kendi sporcu içeceğinizi (maltodekstrin + az miktarda meyve suyu) hazırlayabilirsiniz.

Mide Toleransı ve Pratik Öneriler

Antrenman sırasında beslenmenin en büyük düşmanı gastrointestinal rahatsızlıktır. Özellikle koşu gibi yüksek sarsıntılı sporlarda mide, bisiklete kıyasla çok daha hassastır. Mide toleransını geliştirmek için aşağıdaki stratejiler işe yarar:

• Her seansta aynı ürünleri kullanarak mideyi alıştırın
• Jeli bolca su ile alın (en az 150-200 ml)
• Konsantre karbonhidrat çözeltisinden kaçının (%8’in üzeri gastrik boşalmayı yavaşlatır)
• Yeni ürünleri yarış günü değil, antrenman günlerinde test edin
• Sıcakta mide toleransı düşer; sıvı seçenekleri tercih edin

Hedef, saatte 30-60 g (uzun etkinliklerde 60-90 g) karbonhidrat almak ve bunu mideyi rahatsız etmeden sürdürmektir. Bu dengeyi yakalamak biraz deneme gerektirir; ancak sonucu performans ve konfor üzerinde belirleyicidir.

Kaynaklar

1. Jeukendrup A. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4): 452-457. doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
2. Jentjens RLPG, Jeukendrup AE. (2005). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. British Journal of Nutrition, 93(4): 485-492. https://doi.org/10.1079/BJN20041368
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1): S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3): 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Yazar Hüseyin Akbulut, MSc Spor Bilimcisi · Sporeus Kurucusu

Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.

• 540pp EŞİK Kitabı
• MSc Spor Bilimleri
• Marmara Üniversitesi

Tam profil →