Antrenman Öncesi Beslenme: 60 Dakikalık Strateji

Antrenman Öncesi Beslenme: 60 Dakikalık Strateji

Antrenman öncesi beslenme, performansın temelini atıcı en kritik beslenme kararlarından biridir. Ne yendiği kadar ne zaman yenildiği de belirleyicidir. Mide doluluğu, kan şekerinin kontrolü ve sindirimin tamamlanması arasındaki denge, antrenman öncesi beslenme stratejisini bireyselleştirir.

Antrenman Öncesi Beslenme Penceresi

Antrenman öncesi beslenme, zamana göre farklı hedefler taşır. Genel kural olarak antrenmandan ne kadar uzak olunursa, öğün o kadar büyük, yavaş sindirilen ve yağ/protein açısından zengin olabilir. Antrenmana yaklaştıkça öğünler küçülmeli ve sindirimi kolay, karbonhidrat ağırlıklı hale gelmelidir.

Sindirimi Kolay Gıdalar ve Kaçınılması Gerekenler

Antrenmandan 2 saatten az bir süre önce yüksek lifli, yağlı veya yoğun proteinli besinler tüketmek mide rahatsızlığına, bulantıya ve egzersiz sırasında karın ağrısına yol açabilir. Özellikle uzun mesafe koşucuları ve triatloncular bu konuya dikkat etmelidir.

• Önerilmeyenler (antrenmandan 1-2 saat önce): Yüksek yağlı yiyecekler (kızartma, fıstık ezmesi büyük porsiyonu), yüksek lifli sebzeler (brokoli, lahana), baklagiller (gaz yapar), çok büyük porsiyonlar
• Önerilmeyenler (herhangi bir zamanda): Yüksek fruktoz içeren işlenmiş gıdalar, gazlı içecekler, alkol
• Her zaman güvenli seçenekler: Olgun muz, beyaz ekmek + bal/reçel, pirinç kekleri, sporcu jelleri ve içecekleri, hurma

Bireysel mide toleransı farklılık gösterir. Bir sporcu için ideal olan diğeri için sorun çıkarabilir. Bu nedenle yarış veya önemli antrenman günü yeni bir besin denemek son derece risklidir; her stratejinin antrenman ortamında test edilmesi gerekir.

Kan Şekeri ve Reaktif Hipoglisemi Riski

Antrenmandan 30-45 dakika önce yüksek glisemik indeksli karbonhidrat alımı bazı sporcularda reaktif hipoglisemiye (kan şekerinin egzersiz başlangıcında düşmesi) yol açabilir. Bu durum baş dönmesi, halsizlik ve erken yorgunlukla kendini gösterir. Bu eğilimi olan sporcular için antrenmandan 60-90 dakika önce ya da egzersiz başlangıcında karbonhidrat almak daha güvenlidir.

Egzersiz başladığında adrenalin salgısı insülin etkisini baskıladığından, antrenmana çok yakın alınan karbonhidratlar genellikle sorun çıkarmaz. Asıl sorun, egzersizden 15-45 dakika önce yüksek Gİ’li besin alındıktan sonra bekleyip oturmaktır. Karbonhidratı almak ve hemen harekete geçmek reaktif hipoglisemi riskini azaltır.

Pratik Senaryo: Sabah Antrenmancıları

Sabah erken saatlerde antrenman yapanlar için en büyük sorun, gece boyu süren açlık sonrasında glikojen depolarının görece düşük olmasıdır. Karaciğer glikojeni gece metabolizma için büyük ölçüde tükenir; kas glikojeni ise daha korunmuş durumdadır. Sabah antrenmanlarından önce hafif bir karbonhidrat alımı (muz, hurma, küçük bir porsiyon yulaf ezmesi) enerji seviyelerini ve performansı iyileştirebilir. 45-60 dakikayı geçmeyen düşük-orta yoğunluklu sabah seansları için boş mide de kabul edilebilir bir seçenektir; ancak bu strateji bireysel toleransa bağlıdır.

Kaynaklar

1. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. (2014). Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients, 6(5): 1782-1808. doi:10.3390/nu6051782
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3): 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1): S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473

Yazar Hüseyin Akbulut, MSc Spor Bilimcisi · Sporeus Kurucusu

Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.

• 540pp EŞİK Kitabı
• MSc Spor Bilimleri
• Marmara Üniversitesi

Tam profil →