Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). Antrenman Yükü İzleme: Hangi Metrikler Önemli?. Sporeus. Erişim, 4 Ekim 2026. https://sporeus.com/diger/antrenman-yuku-izleme/
Antrenman Yükü İzleme: Hangi Metrikler Önemli?
Antrenman yükü izleme, overtraining ve yaralanma riskini azaltırken adaptasyonu optimize etmenin anahtarıdır. Doğru metrikler doğru zamanda takip edildiğinde, antrenman kararları veriye dayalı hale gelir.
İçindekiler
İç Yük ve Dış Yük
| Kavram | Tanım | Ölçüm Araçları |
|---|---|---|
| Dış yük | Yapılan iş (mesafe, güç, hız) | GPS, güç ölçer, ivme ölçer |
| İç yük | Organizmanın stres yanıtı | Kalp hızı, RPE, laktat, HRV |
| Akut yük | Son 7 günlük yük | ATL, sRPE toplam |
| Kronik yük | Son 28 günlük yük ortalaması | CTL, 28 gün sRPE |
| ACWR | Akut:Kronik yük oranı | ATL/CTL (hedef: 0.8-1.3) |
Seans RPE (sRPE) Yöntemi
Foster tarafından geliştirilen seans RPE yöntemi basit ve etkilidir. Antrenman sonrası 30 dakika içinde sporcu 0-10 Borg ölçeğinde zorluk derecesini bildirir. Bu değer seans süresiyle (dakika) çarpılarak antrenman yükü (AU) hesaplanır. Örneğin 60 dakikalık RPE 7 seans = 420 AU.
TRIMP Yöntemi
- Banister TRIMP: Süre x kalp hızı ağırlık faktörü. Basit ama bireysel farkları yakalamada sınırlı.
- Edwards TRIMP: 5 kalp hızı zonunda geçirilen sürelerin ağırlıklı toplamı.
- Lucia TRIMP: 3 zon modeli, laktat eşiklerine dayalı.
- iTRIMP: Bireyselleştirilmiş kan laktat-kalp hızı ilişkisine dayalı; en doğru ama en zahmetli.
Akut:Kronik İş Yükü Oranı (ACWR)
ACWR, yaralanma riski tahmini için yaygın kullanılır. 0.8-1.3 arası “tatlı nokta” olarak kabul edilir. 1.5 üzeri değerler yaralanma riskini 2-4 kat artırır. Ancak ACWR’nin sınırlamaları vardır: matematiksel eser (spurious correlation), bireysel farkları göz ardı etmesi ve kesim noktalarının evrensel olmayışı.
HRV İzleme
Kalp hızı değişkenliği (HRV) otonom sinir sistemi dengesini yansıtır. Sabah uyanınca ölçülen RMSSD değerindeki 7 günlük trend, toparlanma durumunu gösterir. HRV düşüşü overreaching’in erken uyarı işaretidir. Günlük varyasyondan çok, haftalar arası trend önemlidir.
Kaynaklar
- Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1): 109-115.
- Halson SL. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(Suppl 2): 139-147. doi:10.1007/s40279-014-0253-z
- Gabbett TJ. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5): 273-280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788
- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. (2013). Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine, 43(9): 773-781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
İç Yük ve Dış Yük KavramTanımÖlçüm Araçları Dış yükYapılan iş (mesafe, güç, hız)GPS, güç ölçer, ivme ölçer İç yükOrganizmanın stres yanıtıKalp hızı, RPE, laktat, HRV Akut yükSon 7 günlük yükATL, sRPE toplam Kronik yükSon 28 günlük yük ortalamasıCTL, 28 gün sRPE ACWRAkut:Kronik yük oranıATL/CTL (hedef: 0.8-1.3) Seans RPE (sRPE) Yöntemi
Foster tarafından geliştirilen seans RPE yöntemi basit ve etkilidir. Antrenman sonrası 30 dakika içinde sporcu 0-10 Borg ölçeğinde zorluk derecesini bildirir. Bu değer seans süresiyle (dakika) çarpılarak antrenman yükü (AU) hesaplanır. Örneğin 60 dakikalık RPE 7 seans = 420 AU.
TRIMP Yöntemi Banister TRIMP: Süre x kalp hızı ağırlık faktörü. Basit ama bireysel farkları yakalamada sınırlı. Edwards TRIMP: 5 kalp hızı zonunda geçirilen sürelerin ağırlıklı toplamı. Lucia TRIMP: 3 zon modeli, laktat eşiklerine dayalı. iTRIMP: Bireyselleştirilmiş kan laktat-kalp hızı ilişkisine dayalı; en doğru ama en zahmetli. Akut:Kronik İş Yükü Oranı (ACWR)
ACWR, yaralanma riski tahmini için yaygın kullanılır. 0.8-1.3 arası "tatlı nokta" olarak kabul edilir. 1.5 üzeri değerler yaralanma riskini 2-4 kat artırır. Ancak ACWR'nin sınırlamaları vardır: matematiksel eser (spurious correlation), bireysel farkları göz ardı etmesi ve kesim noktalarının evrensel olmayışı.
HRV İzleme
Kalp hızı değişkenliği (HRV) otonom sinir sistemi dengesini yansıtır. Sabah uyanınca ölçülen RMSSD değerindeki 7 günlük trend, toparlanma durumunu gösterir. HRV düşüşü overreaching'in erken uyarı işaretidir. Günlük varyasyondan çok, haftalar arası trend önemlidir.
