[hlnx1]

Maksimal tek tekrar (1RM) testi, özellikle yeni başlayanlar ve dayanıklılık sporcuları için hem gereksiz hem riskli olabiliyor.

Daha pratik yöntem: “yedekte kalan tekrar” (RIR).

• Seti bitirdiğinizde kaç tekrar daha yapabilirdiniz? Buna bakın
• Kuvvet hedefi için çoğu sette 2-3 tekrar yedekte kalsın
• Belirtilen tekrarı 4-5 yedekle bitiriyorsanız yük hafif, hiç yedek kalmıyorsa ağır

Efor ölçeğinin mantığı: antrenman yükü ve algılanan efor (RPE).

Siz yüklerinizi nasıl belirliyorsunuz?

[hlnx1]

Bir örnek vereyim. Programda “squat 4 x 5, RIR 2” yazıyor diyelim. 60 kg ile 5 tekrarı rahatça yapıp 4-5 tekrar daha yapabilecekseniz bir sonraki sette 5-10 kg artırın.

5. tekrar zor çıkıyor ama 2 tekrar daha yapabilecek gibiyseniz doğru yerdesiniz.

[Yazar]

Yazılar