[hlnx1]

Kuvvet salonuna yeni başlayanlar genellikle tek tek kaslara odaklanıyor. Oysa sporcu için daha verimli yol, programı birkaç temel hareket kalıbı üzerine kurmak.

Çoğu antrenörün ortak kabul ettiği kalıplar:

• Çömelme (squat ve türevleri): diz ve kalça birlikte bükülür
• Kalça menteşesi (deadlift, Rumen deadlift, kettlebell salınımı): hareket kalçadan, sırt nötr
• Tek bacak (lunge, step-up, split squat): koşu ve sıçramaya en yakın kalıp
• İtme (şınav, bench press, omuz press) ve çekme (barfiks, kürek çekiş)
• Taşıma ve gövde kontrolü (çiftçi yürüyüşü, plank türevleri)

Her seansta bu kalıplardan 3-5 tanesini kapsamak, haftada iki seansla bütün vücudu dengeli çalıştırmaya yetiyor. Temel kavramlar için: Kuvvet: Dirence Karşı Koyabilme Yeteneği.

Sizin programınızda hangi kalıp eksik kalıyor?

[hlnx1]

Pratik bir şablon: A günü çömelme + yatay itme + yatay çekme + taşıma; B günü kalça menteşesi + tek bacak + dikey itme + dikey çekme. Her harekette 2-4 set, 5-10 tekrar.

Bu kadar basit bir yapı, yeni başlayan biri için aylarca ilerleme sağlayabiliyor. Karmaşıklığı ancak bu temel ilerlemeyi durdurduğunda eklemek mantıklı.

[Yazar]

Yazılar