[hlnx1]

Maraton sonrası toparlanma çok konuşulur, ama kısa yarışlar da yük getirir. 5K ve 10K, yüksek yoğunlukta koşulduğu için belirgin bir yorgunluk bırakabilir.

• Çoğu koşucu için 5K sonrası 2-4 gün, 10K sonrası 3-7 gün kolay koşu ya da dinlenme makul bir aralık
• Kas ağrısı genelde 24-72 saat içinde tepe yapar ve sonra azalır
• Sinir-kas sistemi ve sert efor kapasitesi, ağrı geçse de birkaç gün daha tam toparlanmamış olabilir
• Yarış sonrası ilk öğünde karbonhidrat ve protein, toparlanmayı destekler
• Yeni başlayanlarda ya da yaşı ilerlemiş koşucularda toparlanma daha uzun sürebilir

Ayrıntılı yazı: Toparlanma beslenmesi.

Bir 10K’dan sonra ne zaman tekrar sert antrenman yapıyorsunuz?

[hlnx1]

Pratik bir kural: yarıştan sonraki ilk sert antrenmana, kolay koşularda kendinizi gerçekten taze hissettiğinizde başlayın. Kolay koşular hâlâ ağır geliyorsa, sert antrenman da kalitesiz geçecektir.

Sabah nabzında belirgin bir yükselme ya da uyku bozulması da toparlanmanın tamamlanmadığını gösterebilir.

[Yazar]

Yazılar