[hlnx1]

Karbonhidrat ihtiyacı sabit bir sayı değil; o günkü antrenmanın süresi ve şiddetiyle birlikte artıp azalıyor. Herkese aynı “günde şu kadar gram” önerisi bu yüzden çoğu zaman tutmuyor.

Uluslararası spor beslenmesi kılavuzlarındaki genel çerçeve, vücut ağırlığının kilogramı başına:

• Hafif gün (düşük şiddet ya da beceri çalışması): yaklaşık 3-5 g/kg
• Orta yük (günde yaklaşık 1 saat orta şiddet): 5-7 g/kg
• Yüksek yük (günde 1-3 saat orta-yüksek şiddet): 6-10 g/kg
• Çok yüksek yük (günde 4-5 saatten fazla): 8-12 g/kg

Bunlar başlangıç aralıkları; açlık, performans ve kilo eğilimine göre ayarlanıyor.

Ayrıntılı yazı: Sporda karbonhidrat: ne zaman, ne kadar, hangi tür?.

Sizin en yoğun antrenman gününüzle en hafif gününüz arasında karbonhidrat farkı var mı?

[hlnx1]

Bir örnek: 60 kg bir koşucu, sabah 45 dakika kolay koşu yaptığı bir günde 3-5 g/kg bandında, yani yaklaşık 180-300 g karbonhidratla rahat edebilir. Aynı kişi 2 saatlik uzun koşu gününde 6-8 g/kg, yani 360-480 g civarına çıkmalı.

Pratikte bu, uzun koşu gününde her öğüne bir porsiyon daha pilav, makarna, ekmek ya da meyve eklemek demek.

[Yazar]

Yazılar