[hlnx1]

Koşucular arasında çok bilinen kural: haftalık mesafeyi her hafta en fazla %10 artırın. Kulağa mantıklı geliyor, ama kanıt beklendiği kadar güçlü değil.

• %10 kuralını uygulayan grupla kontrol grubunu karşılaştıran bir çalışmada sakatlık oranında belirgin fark bulunmamış
• Yeni başlayan koşucularla yapılan bir başka çalışmada haftalık %30’un üzerindeki artışlar daha fazla sakatlıkla ilişkili bulunmuş
• Tek bir yüzdeden çok, ani sıçramalardan kaçınmak ve artış haftalarının arasına hafif haftalar koymak önemli

Yükün mantığı: antrenman yükü ve adaptasyon.

Siz hacmi nasıl artırıyorsunuz?

[hlnx1]

Benim pratik önerim: 2-3 hafta artırın, sonra bir hafta hacmi azaltın. Yeni seviyeye “yerleşmeden” bir sonraki artışa geçmeyin. Hastalık ya da yoğun iş haftasından sonra kaldığınız yerden değil, bir iki basamak geriden devam edin.

[hlnx1]

Bir de şuna dikkat: toplam mesafe artmasa da yoğunluk ya da zemin değişikliği yükü ciddi artırabiliyor. Örneğin pistte interval sayısını artırmak ya da düzden tepelik parkura geçmek. Sadece kilometreye bakmak resmin bir kısmını gösteriyor.

[Yazar]

Yazılar