[hlnx1]

Squat derinliği, koşu adımı ve sıçramadan iniş, kalça ve ayak bileği hareket açıklığıyla yakından ilişkili. Mobilite rutinleri bu açıklığı geliştirmenin ya da korumanın bir yolu.

• Ayak bileği için dizi duvara doğru öne itme (topuk yerde), ağırlıkla derin çömelmede bekleme
• Kalça için 90-90 oturuş, derin lunge pozisyonunda kalça önü açma, kurbağa pozisyonu
• Düzenlilik süreden daha önemli; günde kısa süreler, haftada bir uzun seanstan genellikle daha verimli
• Kazanılan açıklığı yük altında kullanmak (örneğin tam hareket açıklığında squat), kalıcılığı artırıyor

Esneklik ilkeleri: Esnekliğin Temel Prensipleri.

Hangi eklemde hareket açıklığı sizi en çok kısıtlıyor?

[hlnx1]

Örnek 10 dakika: dizi duvara doğru itme her taraf 10 tekrar; 90-90 kalça geçişleri her taraf 8 tekrar; derin lunge pozisyonunda 30 saniye her taraf; ağırlıklı derin squatta 60 saniye bekleme; kalça köprüsü 10 tekrar.

Bunu ısınmanın parçası olarak ya da akşamları ayrı bir rutin olarak yapabilirsiniz.

[Yazar]

Yazılar