[hlnx1]

Adam adama savunmada dizler bükülü, kalça geride, yana kayarak uzun süre kalabilmek ayrı bir dayanıklılık istiyor. Pek çok oyuncu düz koşuda iyi kondisyonda olsa da savunma adımında çabuk yoruluyor.

• Yan kaymada kalça kaçıranları (gluteus medius) ve kalça çevresi kaslar yoğun çalışıyor; bu kasları kuvvet antrenmanında ihmal etmeyin
• Yanal sıçramalar, tek bacak yana itişler ve lateral lunge, itiş kuvvetini geliştirmede faydalı
• Kondisyon tarafında 10-20 saniyelik savunma adımı blokları, aralarda eşit ya da biraz daha uzun dinlenme, iyi bir başlangıç
• Teknik: ayakları birleştirmeden, başı sabit tutarak, adımı ayak bileğinden değil kalçadan başlatmak

İlgili profil: Wade Baldwin ve yanal hız.

Savunma adımı çalışmalarınızda en çok nerede zorlanıyorsunuz: bacakta yanma mı, yoksa teknik bozulma mı?

[hlnx1]

Pratik bir şablon: yarım sahada sideline’dan boyalı alanın kenarına kadar yan kayma, dokun, geri dön. 15 saniye çalış, 20 saniye dinlen, 6 tekrar. 2 set.

Tekrarlar ilerledikçe kalçanın yükseldiğini, ayakların birleştiğini görüyorsanız yorgunluk tekniği bozmaya başlamış demektir. O noktadan sonraki tekrarlar kötü alışkanlık da öğretebilir.

[Yazar]

Yazılar