[hlnx1]

Sezon öncesinde kazanılan kuvvet, sezon içinde hiç çalışılmazsa haftalar içinde azalmaya başlıyor. Öte yandan maç takvimi ağır kuvvet seansına pek yer bırakmıyor.

Kanıtların genel çizgisi:

• Araştırmalar, haftada bir kaliteli kuvvet seansının bile kuvvetin ve sprint performansının büyük kısmını koruyabildiğini gösteriyor
• Haftada iki seans, yer varsa daha fazla gelişme şansı veriyor
• Hacim düşük, yoğunluk görece yüksek: örneğin 2-3 set, 3-5 tekrar, ana hareketlerde
• Zamanlama: tek maçlı haftada çoğunlukla MD-4 civarı; maça 72 saatten yakın ağır seanslardan kaçınmak yaygın tercih

Ayrıntılı yazı: Futbolcular için kuvvet antrenmanı.

Sezon içinde kuvvet seansınız kaç dakika sürüyor?

[hlnx1]

Basit bir sezon içi şablon, 30-35 dakika:

• Isınma ve sıçrama hazırlığı
• Çömelme ya da trap bar deadlift: 3 set x 3-5 tekrar
• Tek bacak hareketi (bulgar split squat): 2 set x 6 tekrar
• Nordic hamstring: 2 set x 4-6 tekrar
• Kopenhag adduktor: 2 set x 6-8 tekrar her taraf

Ağırlığı seçerken birkaç tekrar yedekte bırakın, tükenişe gitmeyin.

[Yazar]

Yazılar