Dinlenme ve Yenilenme: Planın En Önemli Noktası

İyi bir yüklenme periyodu -veya antrenman veya çalışmalar, her zaman planlı bir dinlenme ve yenilenme periyodu ile devam etmelidir.

Yaptığınız antrenmana göre yenilenme süreci 2 güne kadar sürebilir ve bu süreç kan dolaşımının etkisi altındadır.

Kandaki onarımı sağlayacak maddelerin antrenmanlarda ortaya çıkan mikroskopik kas yırtıkları üzerindeki iyileştirici etkileri, vücudun daha hızlı yenilenmesini sağlar. Bunun için en verimli çalışmalardan biridir aktif dinlenmeler.

Aktif dinlenme hareketli olarak uygulanan ancak yoğunluk düzeyleri oldukça düşük aktivitelerden oluşur. Antrenmanda çok yorulduğunuz için oturmak ve saatlerce hareket etmemek verimli olmadığı için aktif dinlenmelere ihtiyaç duyulur.

Çünkü hareketlilik, Kalp Atım hızınızı artırır ve dokulara daha fazla kan pompalamanızı sağlar. Bu şekilde dokuların daha hızlı yenilenmesi sağlanır.

Bu sebeple yürüyüş, aktif germeler, eğlenceli ve kısa bisiklet turları oldukça yararlı olabilir.

Yenilenmede kullanılabilecek bir diğer yöntem köpük rulo ve tenis topları kullanılarak miyofasiyal dokuyu rahatlatma amacıyla yapılan uygulamalardır. Her uygulanan kas hareketinde, kas kasılır ve kısalır. Köpük rulo kullanılarak bu kas gerilmeleri ve fasyalar normal hale döndürülür.

Kas bu gerilimlerden kurtulmazsa sinir-kas işbirliğinin verimliliklerinde azalmalar, yaralanmalar ve eklem mekaniğinde bozulmalar görülebilir.

Sıvı alımına dikkat edin ve sessiz bir ortamda 8 saat uyuyun. Dinlenme sırasında kas liflerin onarımı için gereklidir. Uyku, hormonların düzenlenmesi için gereklidir -stres hormonu olarak da bilinen kortizol salınımını da etkiler ve bu yenilenme sürecini olumsuz etkiler.

Vücudun yenilenmesi ve buna bağlı olarak performansın gelişimi için günün ve zamanın bilincinde olmanız gerek.

Yüklenme-dinlenme döngülerini bireysel olarak hayatınıza en uygun hale getirmeye çalışın. Ve her birim antrenmanınıza özen gösterin.

Her birim Antrenmanı Nasıl planlıyorsanız, dinlenme ve yenilenme süreçlerinizi de planlayın.

Daha iyi hazırlık süreci zaman içinde daha iyi performansa dönüşecektir. Antrenman Programınızı planlarken yüklenme-dinlenme ilişkisini doğru planladığınızda hedeflerinize ulaşmanın ne kadar kolay olacağını tahmin bile edemezsiniz.

Kaynaklar

1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9: 403. doi:10.3389/fphys.2018.00403
2. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 10: 376. doi:10.3389/fphys.2019.00376
3. Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2): 161-186. doi:10.1007/s40279-014-0260-0