Tenis Dirseği: Mekanizma, Önleme ve Oyuna Dönüş

Tüm tenisçilerin yarısı oyun yaşamlarının bir noktasında tenis dirseği geliştirecek. Zirve görülme sıklığı 30-50 yaşları arasındadır, ama juniyorler ve daha yaşlı yetişkinler muaf değil. Spordaki en yaygın kronik sakatlıktır ve bir oyuncunun antrenmanını haftalarca veya aylarca kesintiye uğratma olasılığı en yüksek olandır.

Aynı zamanda, sinir bozucu bir şekilde, en önlenebilir ve tedavi edilebilir sakatlıklardan biridir. Tenis dirseği bilimi iyi anlaşılmıştır. Onu önleyen ve tedavi eden müdahaleler iyi yerleşmiştir. Buna rağmen oyuncular onu geliştirmeye devam ediyor, sıklıkla erken sinyalleri yok saydıkları, ağrıyla antrene oldukları veya nasıl yönetecekleri hakkında kötü tavsiye aldıkları için.

Bu yazı tenis dirseğinin gerçekte ne olduğu, neden olduğu, nasıl önleneceği ve ortaya çıktığında ne yapılacağıdır.

Tenis Dirseği Aslında Nedir

Tıbbi adı lateral epikondilit — önkol ekstansör kaslarını dirseğin dış (lateral) tarafına bağlayan tendonların iltihabı ve dejenerasyonudur. “Ekstansör” kaslar elin arkasını yukarı çeken — bileği geriye büken — kaslardır. Tendon bağlantı noktaları dirsek ekleminin hemen altında, kolun dışındadır.

Tenisçilerde bu tendonlar merkez dışı backhand‘ler, geç forehand temasları ve bileğin yük altında hızlı ekstansiyona zorlandığı herhangi bir vuruşta tekrar tekrar yüklenir. Binlerce tekrar üzerinde tendon mikroskopik hasar geliştirir. Başlangıçta vücut seanslar arasında hasarı onarır. Yük onarımdan daha hızlı biriktikçe, hasar kronik bir ağrı durumuna dönüşür.

Önemli birkaç ayrıntı:

• Birincil olarak dejeneratif bir durumdur, “-it” adına rağmen iltihap değildir. Eski makaleler ona iltihap derdi; daha yeni kanıtlar tendonun klasik iltihaplı hücreler olmadan dejenere olduğunu öneriyor (Maffulli ve ark., 2003).
• Yük-bağımlıdır. Durum, yükü dokunun toparlanma kapasitesini aşan oyuncularda görünür. Yükü azaltmak tendona yeniden şekillenmek için alan verir.
• Yalnızca tenisçilere özgü değildir. Tesisatçılar, marangozlar, bebek taşıyan anneler — önkol ekstansörleri ağır yüklenen herkes onu geliştirebilir. Tenis sadece yaygın bir nedendir.

Neden Olur

Tenisçilerde üç birincil mekanizma:

Mekanizma 1: Geç veya merkez dışı backhand temasları. Geç vurulan veya kordajların merkezinin dışından vurulan tek elli bir backhand önkol boyunca yüksek şok yükleri iletir. Bilek ekstansörleri özellikle eksantrik olarak bu anlarda ağır yüklenir. Çift elli oyuncular da aynı kök nedenden geliştirebilir — baskın olmayan kol önemli yük emer.

Mekanizma 2: Çok sert veya çok ağır ekipman. Sert bir raket her temasta kola daha fazla şok iletir. Özellikle yüksek swingweight‘e sahip ağır bir raket önkoldan daha fazla kuvvet üretimi gerektirir. İkisi de ekstansör tendonlardaki yükü artırır.

Mekanizma 3: Çok gergin kordajlar. Önerilen gerginlik aralıklarının üst kısmında kullanılan yüksek gerginlikli polyester kordajlar, sınırlı yastıklamayla sert temas üretir. Her top etkisi, daha yumuşak kordajlar veya daha düşük gerginlikle aynı vuruştan kola daha yüksek bir yük iletir.

Tenise daha az özgü ama 40 üzeri oyuncularda yaygın olan dördüncü bir mekanizma yaşla ilgili tendon düşüşüdür. Tendonlar yaşla elastikiyetini ve dayanıklılığını kaybeder ve 25’te tolere edilebilir olan yükler 50’de sakatlık üretici hale gelir. 20’lerde form inşa eden aynı antrenman, ayarlama olmadan 40’larda sakatlık üretebilir.

Ciddiye Alınacak Erken İşaretler

Tenis dirseği nadiren aniden ortaya çıkar. Hemen her zaman aşamalarda kendini duyurur:

Aşama 1: Hafif hassasiyet. Özellikle uzun seanslardan sonra dirseğin dışında çevresinde ağrı. Bir iki gün içinde geçer. Sıklıkla normal ağrı olarak göz ardı edilir. Bu uyarı atışıdır.

Aşama 2: Spesifik hareketlerle ağrı. El sıkışma, kahve fincanı kaldırma, kapı kolu çevirme veya backhand vurma sırasında ağrı. Ağrı belirli hareketlerde tutarlı olarak mevcut ama diğerlerinde yok. Durum günlük aktiviteye müdahale etmeye başlıyor.

Aşama 3: Oyun sırasında ağrı. Ağrı seansın erken aşamasında gelir ve boyunca sürer. Performans etkilenir. Oyuncu telafi etmeye başlar — farklı kavrar, daha az kuvvetle vurur, ağrıdan kaçınmak için vuruş mekaniğini değiştirir.

Aşama 4: Dinlenmede ağrı. Kol kullanılmadığında bile ağrı mevcuttur. Uyku bazen bozulur. Bu aşamada durum kroniktir ve toparlanma aylar alacaktır.

En önemli tek kural: Aşama 1 veya Aşama 2’de yanıt verin. Durum erken aşamalarda hızla geri döner ve geç aşamalarda yavaş geri döner. Erken işaretlerle antrene olan oyuncular, haftalar olabilecek aylar süren toparlanmalarla biter.

Nasıl Önlenir

Etkinliklerine göre sıralanmış beş pratik müdahale:

1. Yük yönetimi. En yüksek kaldıraçlı önleme tenis hacmini toparlanma kapasitesiyle eşleştirmektir. Birden hacim artıran oyuncular — seans ekleyen, turnuvaya katılan, çiftler oynamaya başlayan — en yüksek riskte. Hacmi kademeli olarak inşa edin (haftada %10 kuralı). Yüksek yüklü seanslar arasında toparlanma planlayın.

2. Ekipman ayarlama. Oyuncunun gücüne ve vuruş profiline uyan bir raket önkol yükünü azaltır. Özellikle:

• Daha düşük kordaj gerginliği (sıklıkla önerilen merkezin 1-3 kg altı) etkiyi yastıklar.
• Multifilament veya hibrit kordajlar (saf polyester değil) şok iletimini azaltır.
• Orta esnekliğe sahip bir raket (RA 60-66) sert olandan (RA 70+) daha naziktir.
• Daha büyük bir kafa boyutu (100+ sq in) tatlı noktayı büyütür ve merkez dışı temasları azaltır.

3. Kuvvet antrenmanı. Önkol ekstansörü ve kavrama kuvveti antrenmanı, artı omuz ve skapular kuvvet, dokunun yük taşıma kapasitesini inşa eder. Hafif temel bilek bükme ve ters bükme işi, haftada iki kez 2-3 set, ölçülebilir koruma üretir. Eksantrik yükleme egzersizleri (ekstansörlerle ağırlığı yavaşça indirmek) özellikle etkilidir.

4. Teknik düzeltme. Geç backhand teması büyük bir risk faktörüdür. Bunu oyuncunun vuruşunda görebilen ve düzeltebilen bir antrenör yük kaynağını ortadan kaldırır. Çözüm genellikle ayak çalışması (topa daha erken ulaşmak) ve gövde rotasyonu (kuvveti kolla değil vücutla emmek) ile ilgilidir.

5. Önkolu özellikle içeren ısınma. Oyundan önce hafif bilek daireleri, önkol germesi ve birkaç kolay kavrama hareketi tendonları yük için hazırlar. Beş dakika sağladığı korumaya göre küçüktür.

Ortaya Çıktığında Ne Yapmalı

Tenis dirseği zaten varsa, yönetim protokolü aşamaya bağlıdır:

Aşama 1-2 (hafif, erken):

• Hacmi 2-3 hafta için %30-50 azaltın
• Seanslardan sonra 10-15 dakika buz uygulayın
• Eksantrik kuvvet işine başlayın (hafif ağırlıkla yavaş bilek ekstansiyonları)
• Katkıda bulunan bir faktörse ekipmanı ele alın
• Azaltılmış yükle oynamaya devam edin
• 4-8 hafta içinde çözünme beklentisi

Aşama 3 (orta, yerleşmiş):

• Tenisi 2-4 hafta için durdurun veya çok azaltın
• Yük taşımayan aktivitelerle çapraz antrene olun (bisiklet, yüzme)
• Yapılandırılmış rehabilitasyona başlayın — eksantrik yükleme en yüksek kanıtlı protokoldür (Bisset ve ark., 2005)
• Oyuna dönüş sırasında bir karşı-kuvvet bandını düşünün
• Tam dönüş öncesi 8-16 hafta beklentisi

Aşama 4 (kronik):

• Tenisten 4-8 hafta tam dinlenme
• Profesyonel rehabilitasyon (spora özgü tendon protokolleriyle fizyoterapi)
• Ağrı yanıt vermiyorsa görüntüleme (ultrason veya MRI) düşünün
• Devamlı vakalarda tıbbi müdahaleler (PRP enjeksiyonu, daha az yaygın olarak cerrahi) düşünülebilir, ama kanıt kalitesi değişir
• Tam dönüş için 4-9 ay beklentisi

Her aşamada baskın tedavi progresif eksantrik yüklemedir. Klasik protokol, günlük hafif ağırlıkla 15 yavaş bilek ekstansiyonu 3 setidir; yoğunluk tolere edildikçe ilerletilir. Bu yaklaşıma yönelik kanıt birden fazla randomize denemede güçlüdür.

Çalışmayan Şeyler

Kanıtın yardımcı olmadığını (veya yalnızca marjinal olarak) önerdiği birkaç yaklaşım:

• Rehabilitasyonsuz tek başına dinlenme. Dinlenme ağrıyı geçici olarak azaltır ama tendonun dejeneratif durumunu ele almaz. Ağrısız dinlenmeden sonra oyuna dönüş genellikle durumu yeniden üretir.

• Uzun süreli antienflamatuar ilaçlar. Ağrıyı azaltırlar ama tendonun iyileşme yanıtını bozabilirler. Kısa süreli semptom yönetimi için yararlıdır; çözüm değildir.

• Birincil tedavi olarak kortizon enjeksiyonları. Hızlı ağrı azalması üretir ama tendonu daha da zayıflatarak uzun vadeli sonuçları kötüleştirir. Bağımsız tedavi olarak değil, rehabilitasyona köprü olarak ciddi vakalar için ayırın.

• Yalnızca germe. Güçlendirme olmadan, germenin etkisi sınırlıdır. Tendon yeniden şekillenmek için yüke ihtiyaç duyar, yalnızca uzamaya değil.

Oyuna Dönüş

Oyuna dönüş kararı ilk teşhisten daha zordur. Kullanılacak iki işaret:

İşaret 1: Günlük aktivitelerde ağrısız. Kahve fincanı kaldırmak, el sıkışmak, kapı kolu çevirmek — tenise dönmeden önce en az bir tam hafta için tümü ağrısız olmalıdır.

İşaret 2: Kuvvet egzersizleriyle ağrısız. Eksantrik yükleme çalışması yeterli ağırlıkta (tipik olarak 1-2 kg) ağrı olmadan tolere edilmelidir. Bu, tendonun yalnızca geçici olarak sessiz değil, gerçekten iyileştiğini gösterir.

Bu işaretler karşılandığında, iki hafta için %50 hacimde dönün. Ağrı geri dönmezse, 4-6 hafta üzerinde kademeli olarak tam hacme ilerleyin. Dönüş fazı çoğu nüksetmenin gerçekleştiği yerdir — oyuncular çok hızlı geri döner ve yeniden sakatlanır.

Sahada Yarın Yapılacak Tek Şey

Bir sonraki seansınızdan sonra dirsek hassasiyeti için kontrol etmek için bir an ayırın. Dirsek ekleminizin dışına, kemikli çıkıntının hemen altına sıkıca bastırın. Keskin hassasiyet varsa — normal seans sonrası kas ağrısından farklı — tenis dirseğinin Aşama 1’indesiniz. Kötüleşmesini beklemeyin. Bu hafta hacmi azaltın, seanslardan sonra buz uygulayın ve günde iki kez hafif eksantrik bilek ekstansiyonlarına başlayın. Durum Aşama 1’de hızla çözülür ve Aşama 3’te aylar alır. Erken müdahale etmenin maliyeti küçüktür. Yok saymanın maliyeti büyüktür.

Tenis dirseği önlenebilir ve tedavi edilebilirdir. Bilim nettir. İş gösterişsiz ama güvenilirdir. Erken sinyallere saygı duyan oyuncular kortta kalır. Onları yok sayanlar geri alamayacakları haftalarca antrenmanı kaybeder.

Yazar hakkında: Emre Köse, İstanbul Beykoz Tenis Kulübü’nde tenis antrenörüdür. Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi mezunudur.

Bu seride ilgili: Gerçekten işe yarayan bir ısınma · Omuz bakımı: rotator cuff ve skapular kontrol · Sakatlık azaltma için yük takibi

Seçili kaynaklar:

• Maffulli, N., Wong, J., & Almekinders, L. C. (2003). Types and epidemiology of tendinopathy. Clinics in Sports Medicine.
• Bisset, L., Paungmali, A., Vicenzino, B., & Beller, E. (2005). A systematic review and meta-analysis of clinical trials on physical interventions for lateral epicondylalgia. British Journal of Sports Medicine.
• Stasinopoulos, D., & Stasinopoulos, I. (2004). Comparison of effects of exercise programme, pulsed ultrasound and transverse friction in the treatment of chronic patellar tendinopathy. Clinical Rehabilitation.