Mikaela Shiffrin ve Elit Bir Alpin Kayakçının Ekzantrik Bacak Kuvveti

Sporcu Tek Paragrafta

Mikaela Pauline Shiffrin (d. 13 Mart 1995, Vail, Colorado, ABD), Amerika Birleşik Devletleri Kayak Takımı için yarışan bir alpin kayakçı ve disiplinin tarihi boyunca toplam galibiyet sayısıyla en başarılı Dünya Kupası yarışçısıdır. Listelenen ölçüleri 1,70 m ve ~70 kg olan Shiffrin, teknik etkinliklerde — slalom ve büyük slalom — uzmanlaşmış, hız etkinliklerinde de boy gösteren çoklu disiplinli bir sporcudur; rekor kıran Dünya Kupası galibiyetleri, çoğunlukla 50–60 saniyelik bir toplam yarış penceresinde her geçişin her kapısı boyunca tekrar eden 4–5g’lik yükleri vücudun emmek ve yeniden yönlendirmek zorunda olduğu bir profil üzerine inşa edilmiştir. Spor bilimi açısından ilgi çekici olan, her alpin dönüşünü belirleyen o ayırt edici değişkendir: ekzantrik bacak kuvveti — kuadrisepsin, kalça ekstansörlerinin ve gövdenin, her kapıda yüksek hızlı, yüksek büyüklüklü uzama yüklerini emerken bir sonraki ivme fazına konsantrik çıktı üretmeye devam edebilme yeteneği.

Fizyoloji — ekzantrik bacak kuvveti nedir

İskelet kası kuvveti üç modda üretir — konsantrik (kısalma), izometrik (statik) ve ekzantrik (uzama) — ve ekzantrik mod, mutlak kuvvet açısından üçünün en güçlüsüdür. Cormie, McGuigan ve Newton’un maksimal nöromusküler güç üzerine derlemesi, yüksek hızlı kuvvet ifadesinin maksimal kuvvet temeli üzerine inşa edildiği ilkesini biçimlendirmiştir; düşük hızda kuvvet üretemeyen kas yüksek hızda kuvvet üretemez ve kuvveti ekzantrik olarak ememeyen kas onu konsantrik olarak yeniden yönlendiremez [1]. Alpin kayakçı için her dönüş, kuadrisepsin oyulan yayın kuvvetlerini emmek için yük altında uzadığı ve ardından bir sonraki ivme fazını sürmek için kısaldığı bir ekzantrik-konsantrik döngüsüdür.

Wisløff ve arkadaşlarının maksimal squat kuvveti üzerine kanonik çalışması, kuvvet ile yüksek hızlı performans arasındaki doğrudan korelasyonu kurmuştur — sprint hızı, dikey sıçrama yüksekliği ve yön değiştirme hızı, hepsi maksimal alt-uzuv kuvvet üretiminin izini sürer [2]. Alpin karşılığı oymadır: Dünya Kupası hızlarındaki yüksek kaliteli bir dönüş (teknik etkinliklerde sıklıkla 60–80 km/saat, hız etkinliklerinde 100+ km/saat) dönüşün tepe noktası boyunca dış bacağa sürekli 4–5g’lik bir yük uygular. Maksimum ekzantrik kapasitesi yüksek olan kayakçı, daha yüksek hızda daha sıkı bir oyma çizgisini bükülmeden tutabilir; kapasitesi daha düşük olan kayakçı, tolerans içinde kalmak için açıyı veya hızı azaltmak zorundadır.

Spiteri ve arkadaşlarının yön değiştirmenin mekanik belirleyicileri üzerine çalışması, kuvvet-performans bağlantısını çok-eksenli vakaya genişletmiştir: daha hızlı yön değiştirmeler daha büyük ekzantrik fren kuvveti, daha büyük konsantrik itici kuvvet ve ikisi arasında daha kısa bir yer-temas geçişi gerektirir [3]. Alpin analoğu kapı-kapı geçişidir — yarışçının yükten kurtulmak, kenar değiştirmek, yeniden yüklenmek ve bir sonraki dönüşe sürmek zorunda olduğu saniyenin altındaki penceredir. Ekzantrik kapasite emme fazındaki sınırlayıcı değişkendir; konsantrik kapasite itme fazındaki sınırlayıcıdır; ikisinin entegrasyonu, Dünya Kupası podyumunu başlama evinden ayıran şeydir.

Stølen ve arkadaşlarının futbol fizyolojisi derlemesi, yükselmiş kalp atış çıktısıyla 50–60 saniyelik bir alpin geçişini destekleyen aerobik-substrat iskelesini sağlar; Buchheit ve Laursen’in HIIT çerçevesi ise yarışçının saatlerce değil dakikalarla ayrılmış birden fazla geçişte maksimum eforu yeniden üretmek zorunda olduğu altı etkinlikli bir hafta sonu için toparlanma mantığını sağlar [4, 5]. Entegre profil, herhangi bir tek antrenman seansının inşa edebileceğinden daha geniştir; yarışma takvimi de periyodizasyonun bir parçasıdır.

Vaka — Modern alpin arketipi olarak Shiffrin

1,70 m, 70 kg’lık bir yarışçı için alpin aritmetiği affetmez ve nettir: vücut kütlesinin her kilogramı inişin yerçekimsel sürücüsünü artırır ama aynı zamanda alt uzvun her dönüşün tepe noktasında emmek zorunda olduğu yükü de artırır ve tepe noktasında emilmemiş her joule, bir sonraki kapıya giden kayıp bir çizgi joule’üdür [1, 2]. Shiffrin’in antropometrik profili — teknik-etkinlik bandı içinde, yağsız, Dünya Kupası arketipiyle uyumlu alt-vücut kondisyonuyla — disiplinin ödüllendirdiği fizyolojik pencerenin içinde durur.

Shiffrin’in vakasındaki ilginç ayrıntı disiplinler arası geniştir: teknik etkinlikler ılımlı hızda yüksek frekanslı dönüşler talep eder; hız etkinlikleri daha az, daha uzun, daha yüksek hızda ve daha yüksek mutlak yükte dönüşler talep eder. Slalom hızlarında dizi koruyan ekzantrik kapasite, downhill hızlarında dizi koruyan kapasitenin aynısıdır, ancak yükleme ritmi farklıdır — slalomda kısa, tekrar eden, yüksek frekanslı; downhill’de daha uzun, daha nadir, daha yüksek genlikli [1, 3]. Disiplinler arasında yarışan yarışçı, ekzantrik yükleme spektrumunun her iki ucunu da hiçbirinin çökmesine izin vermeden geliştirmek zorundadır; bu, kuvvet probleminden çok bir periyodizasyon problemidir.

Toparlanma boyutu, tekniğin altındaki söylenmeyen kısıttır. Buchheit ve Laursen’in ilkesi — aerobik tavanın eşik-üstü efor arasında daha hızlı toparlanmayı desteklediği — yarışçının birden fazla geçişte tepe ekzantrik çıktıyı yeniden üretmek zorunda olduğu altı etkinlikli bir Dünya Kupası hafta sonuna doğrudan uygulanır [5]. Shiffrin’in Dünya Kupası sıralamasının zirvesinde rekor kıran uzun ömürlülüğü, ekzantrik kapasitesi, aerobik tavanı ve toparlanma altyapısı izole şekilde değil entegre biçimde gelişmiş bir yarışçı profiliyle uyumludur [4, 5].

(Performance data: FIS Alpine Ski World Cup)

Bunun Okuyucu için Anlamı

Amatör kayakçı için çıkarım, ekzantrik bacak kuvvetinin uzun bir inişte dizi koruyan değişken ve günün geç saatlerine kadar tekniğin ne kadar dayanacağını belirleyen değişken olduğudur. İlgili test, squat tek-tekrar maksimumu değil, yük altında yavaş iniştir — ağır bir kutu adım-iniş veya Nordic hamstring kıvrımının kontrollü, uzama-fazı kalitesidir [1, 2].

Antrenman çıkarımı, ekzantrik kapasitenin haftalar değil aylar boyunca uzama fazında reçeteli tempo ve progresif yükle bilinçli olarak inşa edildiğidir. Cormie’nin çerçevesi — maksimal gücün maksimal kuvvet temelinden çıktığı — ekzantrik alana da uzanır: yüksek hızlı ekzantrik emme, yüksek-yüklü yavaş ekzantrik çalışma temeli üzerine inşa edilir [1, 3]. Ekzantrik tabanı önce inşa etmeden pliyometriklerin peşinden koşan amatör genellikle patellar-tendon ve hamstring zorlanmasıyla öder.

Gelişen kayakçı veya yön değiştirme sporcusu için tanı sorusu: ağır bir yükü kontrol altında yavaşça indirdiğinde, uzama fazını pürüzsüzce tutabiliyor musun, yoksa son birkaç santimetrede bar çöküyor mu? Pürüzsüzlük — yük değil — bir sonraki dik dönüşün nasıl biteceğinin habercisidir.

Kaynaklar

1. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 1 — biological basis of maximal power production. Sports Medicine, 41(1): 17–38. doi:10.2165/11537690-000000000-00000
2. Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine, 38(3): 285–288. doi:10.1136/bjsm.2002.002071
3. Spiteri T, Newton RU, Binetti M, Hart NH, Sheppard JM, Nimphius S. (2015). Mechanical determinants of faster change of direction and agility performance in female basketball athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(8): 2205–2214. doi:10.1519/JSC.0000000000000876
4. Stølen T, Chamari K, Castagna C, Wisløff U. (2005). Physiology of soccer: an update. Sports Medicine, 35(6): 501–536. doi:10.2165/00007256-200535060-00004
5. Buchheit M, Laursen PB. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5): 313–338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x

Performans verisi (yalnızca tanımlayıcı): FIS Alpin Kayak Dünya Kupası.