Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). 1RM Deadlift Testi: Protokol, Normlar ve Uygulama. Sporeus. Erişim, 24 Ekim 2026. https://sporeus.com/egzersiz-testleri/1rm-deadlift/
Ölçtüğü Parametre: Posterior zincir bütünleşik kuvveti, zemin kuvveti
İçindekiler
Zorluk Düzeyi: Zor | Kategori: Kuvvet
Protokol
1RM Deadlift testi, zemine koyulan barbeli yerden kaldırma hareketiyle posterior zincirin bütünleşik kuvvetini ölçer. Güç sporlarının en temel göstergelerinden biridir.
Hazırlık: Bar uygun yüke ayarlanır ve güvenlik için kollardaki emniyet halkaları kontrol edilir. Katılımcı 10-15 dakika genel ısınma yapar. Deadlift ısınması: 10 tekrar vücut ağırlığıyla Romanian DL, 5 tekrar %60, 3 tekrar %75, 1 tekrar %90, 1 tekrar %95.
Test Prosedürü: Katılımcı barın önünde ayaklar omuz genişliğinde durur. Barın üzerinden bakıldığında bilek orta-dış hizasındadır. Kanca veya çift üstten tutma seçilir. Nötr omurga korunarak göğüs ileriye çıkarılır, kalça aşağı çekilir. Bacak kuvveti ve kalça ekstansiyonu kombinasyonuyla bar yerden kaldırılır. Tam ekstansiyonda diz ve kalça kilitlenir. Bar kaldırıldıktan sonra kontrollü olarak zemine indirilir.
Denemeler: 3-5 dakika dinlenme. %2.5-5 artışlarla maksimale doğru ilerlenir. 3-5 deneme hedeflenir.
Hesaplama: 1RM kg cinsinden. Powerlifting rekabetinde: sırt düzlüğü, kilitleme ve kontrollü iniş değerlendirilir. Nispi 1RM = 1RM / BW.
Test Sonrası: Sırt, hamstring ve kalça germe. Sonuçlar kg ve nispi değer olarak raporlanır.
Formül
1RM (Epley) = ağırlık × (1 + 0.0333 × tekrar); Nispi = 1RM / BW
Gerekli Ekipman
olimpik halter barı, plakalar, kauçuk zemin veya çelik platform, toz (magnezya)
Normatif Değerler (Yaş: 20-29)
| Sınıflandırma | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mükemmel | >2.5 × BW | >2.0 × BW |
| İyi | 2.0-2.5 × BW | 1.5-2.0 × BW |
| Ortalama | 1.5-2.0 × BW | 1.0-1.5 × BW |
| Ortalamanın Altı | 1.0-1.5 × BW | 0.7-1.0 × BW |
| Zayıf | <1.0 × BW | <0.7 × BW |
Pratik Uygulamalar
1RM deadlift, güç sporcularında (powerlifting, strongman), olimpik halterci değerlendirmesinde ve kuvvet antrenmanı periodizasyonunda temel kuvvet metrikleridir.
Sınırlılıklar
Sırt alt bölge yaralanması risk taşır; teknik hata oranı yüksektir. Kontrendikasyonlar: lomber disk hernisi, aktif sırt ağrısı.
İlgili Testler: 1RM Back Squat, Isometric Mid-Thigh Pull, Nordic Hamstring Test
Kaynaklar: Baechle TR & Earle RW, 2008, NSCA Essentials; Haff GG & Triplett NT, 2016, NSCA Fundamentals
Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.
- 540pp EŞİK Kitabı
- MSc Spor Bilimleri
- Marmara Üniversitesi
Protokol 1RM Deadlift testi, zemine koyulan barbeli yerden kaldırma hareketiyle posterior zincirin bütünleşik kuvvetini ölçer. Güç sporlarının en temel göstergelerinden biridir. Hazırlık: Bar uygun yüke ayarlanır ve güvenlik için kollardaki emniyet halkaları kontrol edilir. Katılımcı 10-15 dakika genel ısınma yapar. Deadlift ısınması: 10 tekrar vücut ağırlığıyla Romanian DL, 5 tekrar %60, 3 tekrar %75, 1 tekrar %90, 1 tekrar %95. Test Prosedürü: Katılımcı barın önünde ayaklar omuz genişliğinde durur. Barın üzerinden bakıldığında bilek orta-dış hizasındadır. Kanca veya çift üstten tutma seçilir. Nötr omurga korunarak göğüs ileriye çıkarılır, kalça aşağı çekilir. Bacak kuvveti ve kalça ekstansiyonu kombinasyonuyla bar yerden kaldırılır. Tam ekstansiyonda diz ve kalça kilitlenir. Bar kaldırıldıktan sonra kontrollü olarak zemine indirilir. Denemeler: 3-5 dakika dinlenme. %2.5-5 artışlarla maksimale doğru ilerlenir. 3-5 deneme hedeflenir. Hesaplama: 1RM kg cinsinden. Powerlifting rekabetinde: sırt düzlüğü, kilitleme ve kontrollü iniş değerlendirilir. Nispi 1RM = 1RM / BW. Test Sonrası: Sırt, hamstring ve kalça germe. Sonuçlar kg ve nispi değer olarak raporlanır. Formül
1RM (Epley) = ağırlık × (1 + 0.0333 × tekrar); Nispi = 1RM / BW
Gerekli Ekipman
olimpik halter barı, plakalar, kauçuk zemin veya çelik platform, toz (magnezya)
