Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). 1RM Arka Squat Testi: Protokol, Normlar ve Uygulama. Sporeus. Erişim, 23 Ekim 2026. https://sporeus.com/egzersiz-testleri/1rm-arka-squat/
Ölçtüğü Parametre: Alt gövde itme kuvveti, bacak kuvveti
İçindekiler
Zorluk Düzeyi: Zor | Kategori: Kuvvet
Protokol
1RM Arka Squat testi, alt gövde bütünleşik kuvvetini ölçen en yaygın kuvvet testidir. Barbell arka sırtüstüne alınarak tam veya paralele kadar squat hareketi gerçekleştirilir.
Hazırlık: Squat rack güvenlik çıtaları uygun yüksekliğe ayarlanır. Katılımcı 10 dakika genel ısınma yapar. Squat spesifik ısınma: 15 tekrar vücut ağırlığı squat, 10 tekrar hafif ağırlıkla, 5 tekrar %50, 3 tekrar %70, 1 tekrar %85, 1 tekrar %95 tahmini 1RM ile.
Test Prosedürü: Bar omuzlara (trapezius orta-üst bölge) alınır. Ayak genişliği omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, parmak uçları hafif dışa dönük. Nötr omurga korunarak diz bükülür ve kalça geriye çekilir. Paralel pozisyon (kalça diz seviyesinde) zorunludur. Ardından patlayıcı şekilde kalkılır. En az 2 spotter zorunludur.
Denemeler: 3-5 dakika dinlenme arası. %2.5-5 artışlarla maksimal ağırlığa doğru ilerlenir. 3-5 deneme hedeflenir.
Hesaplama: 1RM kg cinsinden. Nispi 1RM = 1RM / BW. Hedef performans metrikleri: Erkek elit: >2.0 × BW, Kadın elit: >1.5 × BW.
Test Sonrası: Quadriceps, hamstring ve kalça germe yapılır. Vücut ağırlığa göre normalize edilen sonuçlar raporlanır.
Formül
1RM (Epley) = ağırlık × (1 + 0.0333 × tekrar); Nispi 1RM = 1RM / BW
Gerekli Ekipman
squat rack veya güç kafesi, halter barı, plakalar, diz bandajı (opsiyonel)
Normatif Değerler (Yaş: 20-29)
| Sınıflandırma | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mükemmel | >2.0 × BW | >1.5 × BW |
| İyi | 1.6-2.0 × BW | 1.2-1.5 × BW |
| Ortalama | 1.2-1.6 × BW | 0.9-1.2 × BW |
| Ortalamanın Altı | 0.9-1.2 × BW | 0.65-0.9 × BW |
| Zayıf | <0.9 × BW | <0.65 × BW |
Pratik Uygulamalar
1RM squat, güç antrenmanı programlamasının temelini oluşturur. Alt gövde bütünleşik kuvvetinin en iyi göstergesi olup atlatma ve sprint kapasitesiyle güçlü korelasyon gösterir.
Sınırlılıklar
Teknik hata riski yüksektir; ağırlık kemer desteği kullanımı standardizasyonu güçleştirir. Diz ve sırt sorunu olan kişilerde kontrendikedir.
İlgili Testler: 1RM Deadlift, Isometric Mid-Thigh Pull, Lower Body Force-Velocity Profile
Kaynaklar: Baechle TR & Earle RW, 2008, NSCA Essentials; Stone MH et al., 2005, Strength Cond J
Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.
- 540pp EŞİK Kitabı
- MSc Spor Bilimleri
- Marmara Üniversitesi
Protokol 1RM Arka Squat testi, alt gövde bütünleşik kuvvetini ölçen en yaygın kuvvet testidir. Barbell arka sırtüstüne alınarak tam veya paralele kadar squat hareketi gerçekleştirilir. Hazırlık: Squat rack güvenlik çıtaları uygun yüksekliğe ayarlanır. Katılımcı 10 dakika genel ısınma yapar. Squat spesifik ısınma: 15 tekrar vücut ağırlığı squat, 10 tekrar hafif ağırlıkla, 5 tekrar %50, 3 tekrar %70, 1 tekrar %85, 1 tekrar %95 tahmini 1RM ile. Test Prosedürü: Bar omuzlara (trapezius orta-üst bölge) alınır. Ayak genişliği omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, parmak uçları hafif dışa dönük. Nötr omurga korunarak diz bükülür ve kalça geriye çekilir. Paralel pozisyon (kalça diz seviyesinde) zorunludur. Ardından patlayıcı şekilde kalkılır. En az 2 spotter zorunludur. Denemeler: 3-5 dakika dinlenme arası. %2.5-5 artışlarla maksimal ağırlığa doğru ilerlenir. 3-5 deneme hedeflenir. Hesaplama: 1RM kg cinsinden. Nispi 1RM = 1RM / BW. Hedef performans metrikleri: Erkek elit: >2.0 × BW, Kadın elit: >1.5 × BW. Test Sonrası: Quadriceps, hamstring ve kalça germe yapılır. Vücut ağırlığa göre normalize edilen sonuçlar raporlanır. Formül
1RM (Epley) = ağırlık × (1 + 0.0333 × tekrar); Nispi 1RM = 1RM / BW
Gerekli Ekipman
squat rack veya güç kafesi, halter barı, plakalar, diz bandajı (opsiyonel)
