[hlnx1]

Spor salonuna gidemeyenler için güzel haber: başlangıçta vücut ağırlığı çok iş görüyor.

Asıl mesele zorluğu artırabilmek:

• Çift bacaktan tek bacağa geçin: split squat, Bulgar squat, tek bacak köprü
• Tempoyu yavaşlatın: 3-4 saniyede inmek yükü ciddi artırıyor
• Duraklama ekleyin, tekrar sayısını artırın
• Sırt çantasına kitap ya da su şişesi koymak basit bir ek yük

Sınırı şu: güçlendikçe vücut ağırlığı yetmemeye başlıyor. O noktada dambıl ya da lastik bant iyi bir yatırım. Bir örnek program: dumbbell, bar ve vücut ağırlığıyla pull antrenmanı.

Evde antrenman yapanlar, en sevdiğiniz hareket hangisi?

[hlnx1]

Koşucular için evde 20 dakikalık bir devre bırakayım, 3 tur:

• Bulgar split squat: 8 tekrar her bacak
• Tek bacak kalça köprüsü: 10 tekrar her bacak
• Tek bacak baldır kaldırma, basamakta: 12 tekrar
• Side plank: 30 saniye her taraf

Turlar arası 1-2 dakika dinlenin. Haftada 2 kez yeterli.

[Yazar]

Yazılar