[hlnx1]

Gövde (core) çalışması denince akla genellikle uzun plank tutuşları ve mekikler geliyor. Sporcu açısından asıl amaç ise gövdenin kuvveti iletirken istenmeyen hareketlere direnmesi.

• Gövdenin dört temel görevi: öne-arkaya eğilmeye, yana eğilmeye ve dönmeye direnmek, ayrıca kuvveti alt ve üst vücut arasında aktarmak
• Çok uzun plank tutuşları (birkaç dakika) bir noktadan sonra ek fayda sağlamıyor gibi görünüyor; kısa ama kaliteli setler daha verimli
• Tek kol ya da tek el taşıma, kuş-köpek, yan plank ve bant ile dönmeye direnme hareketleri farklı görevleri kapsıyor
• Squat ve deadlift gibi ağır temel hareketler de gövdeyi yoğun şekilde çalıştırıyor

Ayrıntılı yazı: Core Antrenmanı: Sanılanın Ötesinde Bir Bilim.

Programınızda gövde çalışması hangi hareketlerden oluşuyor?

[hlnx1]

Pratik bir yapı: her seansın sonunda 2 hareket, 2-3 set. Örneğin bir gün tek el çiftçi yürüyüşü (her taraf 20-30 metre) ve kuş-köpek (her taraf 6-8 tekrar, 5 saniye tutuş); diğer gün yan plank (her taraf 20-30 saniye) ve bant ile dönmeye direnme.

Bu, haftada 10-15 dakikayla çoğu sporcunun ihtiyacını karşılıyor.

[Yazar]

Yazılar