[hlnx1]

Programların çoğu şınav ve bench press gibi itme hareketlerine ağırlık veriyor. Buna karşılık çekme hareketleri daha az yer buluyor. Pek çok antrenör bu dengesizliğin omuz sağlığı açısından ideal olmadığını düşünüyor.

• Belirli bir “doğru oran” üzerine güçlü bir kanıt yok; ancak en az itme kadar çekme yapmak yaygın ve makul bir öneri
• Yatay çekmeler (kürek çekiş türleri) ve dikey çekmeler (barfiks, lat çekiş) birlikte kullanılmalı
• Kürek kemiklerini kontrol eden kaslar omuz ekleminin sağlıklı çalışmasında önemli rol oynuyor
• Tenis, yüzme, voleybol gibi baş üstü sporlarda bu denge daha da önem kazanıyor

Örnek bir çekme seansı: Dumbbell, Bar ve Vücut Ağırlığı ile “Pull” Antrenmanı. Omuz için ayrıca: Omuz Stabilitesi.

Haftalık programınızda itme ve çekme set sayıları birbirine ne kadar yakın?

[hlnx1]

Basit bir kural: her itme hareketi için bir çekme hareketi eşleştirin. Örneğin bench press ile tek kol dumbbell kürek çekişi, omuz press ile barfiks ya da lat çekiş.

Bu eşleştirmeyi süper set olarak da yapabilirsiniz; yani iki hareketi arka arkaya yapıp dinlenmek. Böylece seans süresi uzamadan çekme hacmi itmeyle dengelenmiş olur.

[Yazar]

Yazılar