[hlnx1]

Karbonhidrat yüklemesi, yarıştan önceki birkaç günde kas glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için yapılan bir uygulama. Ama her yarış için gerekli değil.

Bilinenler:

• Genellikle 90 dakikadan uzun süren dayanıklılık etkinlikleri (maraton, uzun triatlon, uzun bisiklet yarışları) için öneriliyor
• Güncel yaklaşım: yarıştan önceki 36-48 saatte günde yaklaşık 10-12 g/kg karbonhidrat ve azaltılmış antrenman
• Eski “önce boşalt sonra doldur” protokolünün çoğu sporcu için gerekli olmadığı düşünülüyor
• 5K, 10K gibi kısa yarışlarda normal yüksek karbonhidratlı beslenme genellikle yeterli

Ayrıntılı yazı: Karbonhidrat yüklemesi: protokol ve bilim.

Maraton öncesi karbonhidrat yüklemesi yaptınız mı, uygulamada zorlandınız mı?

[hlnx1]

Bir örnek: 65 kg bir maratoncu için 10 g/kg günde yaklaşık 650 g karbonhidrat. Bu miktar sadece makarna ve pilavla zorlanarak alınıyor; meyve suyu, bal, reçel, beyaz ekmek, pirinç pudingi ve sporcu içeceği gibi yoğun kaynaklarla günü 5-6 öğüne bölmek çok daha kolay.

[Yazar]

Yazılar