[hlnx1]

Kas kazanımı için enerji fazlası gerekiyor ama fazlası da yağ olarak depolanıyor. Amaç, kas artışını destekleyecek kadar, ama aşırı yağlanmaya yol açmayacak kadar fazla yemek.

Pratik çerçeve:

• Günlük ihtiyacın yaklaşık 300-500 kcal üstü çoğu kişi için makul bir başlangıç
• Haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,25-0,5’i kadar artış hedeflenebiliyor; deneyimli sporcularda daha yavaş
• Protein yaklaşık 1,6-2,2 g/kg aralığında, gün içine yayılmış
• Asıl uyaran, düzenli ve giderek artan yüklerle yapılan direnç antrenmanı; yemek tek başına kas yapmıyor
• Uyku ve toparlanma da kas kazanımının parçası

Ayrıntılı yazı: Sporcu protein ihtiyacı.

Siz kilo alırken haftalık artışı nasıl takip ediyorsunuz?

[hlnx1]

Bir örnek: 65 kg biri için haftada %0,25-0,5, yani yaklaşık 160-330 g artış. Bir ayda bu yarım ile bir buçuk kilo arasında ediyor. Tartıyı haftada birkaç kez, sabah aynı koşullarda kullanıp haftalık ortalamaya bakmak, günlük dalgalanmalara takılmaktan daha anlamlı.

[Yazar]

Yazılar