2 yazı görüntüleniyor - 1 ile 2 arası (toplam 2)
-
Yazılar
-
Interval antrenmanı denince akla tek bir şey geliyor ama 30 saniyelik tekrarlarla 4 dakikalık tekrarlar vücuda farklı mesajlar veriyor. Hangisini ne zaman seçeceğimizi bilmek, haftayı kurmanın yarısı.
- Uzun intervaller (3-5 dakika, örneğin 4×4 dakika): her tekrarda nabız ve oksijen tüketimi zirveye yaklaşıyor; VO2max’ı geliştirmek için en çok kullanılan yapı
- Kısa intervaller (15-30 saniye yüklenme, benzer süre ara): toplamda yüksek oksijen tüketiminde uzun süre kalınabiliyor, algılanan zorluk çoğu kişide daha düşük
- Çok kısa ve maksimal tekrarlar (10-30 saniye tam güç, uzun ara): daha çok anaerobik kapasiteyi ve hızı zorluyor
- İkisi de VO2max’ı geliştirebiliyor; seçim hedef yarışa, döneme ve kişinin neyi daha iyi tolere ettiğine bağlı
Ayrıntılı yazı: İnterval antrenman tasarımı.
Siz hangi interval yapısında daha iyi verim alıyorsunuz, kısa mı uzun mu?
Pratik bir karşılaştırma: 4×4 dakika, 3 dakika hafif koşu arayla, toplam 16 dakika zor iş. Kısa tarafta 2 set halinde 10×30 saniye zor, 30 saniye hafif; setler arası 3 dakika. Toplam zor süre 10 dakika ama tekrar başına yoğunluk biraz daha yüksek.
Yeni başlayanlara genelde kısa intervallerle başlamayı öneriyorum, çünkü tempoyu ayarlamak daha kolay ve “batma” riski daha düşük.
2 yazı görüntüleniyor - 1 ile 2 arası (toplam 2)