[hlnx1]

İyi bir ısınma kuvvet seansının kalitesini artırıyor. Ama ısınmayı 30 dakikalık ayrı bir antrenmana çevirmek de gereksiz.

• Genel ısınma: 5 dakika hafif kardiyo, vücut sıcaklığını ve kalp atım hızını yükseltmek
• Hareket hazırlığı: o gün çalışılacak hareket kalıplarına benzeyen dinamik hareketler (vücut ağırlığıyla squat, lunge, kalça menteşesi)
• Kısa bir güç bloğu: birkaç sıçrama ya da sağlık topu atışı, sinir sistemini hazırlamak için
• Yaklaşma setleri: ana harekette hedef yüke kademeli çıkan, giderek azalan tekrarlı birkaç set

Ayrıntılı yazı: Optimal Isınma Protokolü ve Isınma ve Soğuma.

Isınmanız genellikle kaç dakika sürüyor?

[hlnx1]

Yaklaşma setlerine örnek, hedef 100 kg x 5 squat ise: boş bar x 10, 50 kg x 5, 70 kg x 3, 85 kg x 2, 95 kg x 1, sonra çalışma setleri. Yaklaşma setleri yormamalı; amaç pozisyonu ve hızı yük altında hissetmek.

Hafif çalışma ağırlıklarında bu kadar çok yaklaşma setine gerek yok; 1-2 set yeterli.

[Yazar]

Yazılar