[hlnx1]

Lösin, kas protein sentezini başlatan sinyalde öne çıkan esansiyel amino asit. Araştırmalar, öğün başına belirli bir lösin miktarına ulaşmanın kas yanıtını daha iyi tetiklediğini gösteriyor.

Pratik çerçeve:

• Gençlerde öğün başına yaklaşık 0,3 g/kg protein (çoğu kişi için 20-30 g) iyi bir hedef olarak öneriliyor
• Bu miktar yüksek kaliteli kaynaklardan geldiğinde yaklaşık 2-3 g lösin sağlıyor
• Günlük proteini 3-4 öğüne yaymak, tek öğünde toplu almaktan daha mantıklı görünüyor
• Yaş ilerledikçe kaslar daha az duyarlı hâle geliyor; master sporcularda öğün başı ihtiyaç biraz daha yüksek

Ayrıntılı yazı: Protein zamanlaması: anabolik pencere gerçek mi?.

Siz proteininizi gün içine nasıl dağıtıyorsunuz?

[hlnx1]

Bir örnek: 70 kg biri için öğün başına 0,3 g/kg, yani yaklaşık 21 g protein. Bu da 3 yumurta ve bir dilim peynir, 150 g yoğurt ve bir avuç kuruyemiş, ya da 100 g tavuk göğsüyle karşılanabiliyor.

Kahvaltıyı sadece çay ve simitle geçiştirmek, gün içindeki en sık protein açığı.

[Yazar]

Yazılar