[hlnx1]

Kuvvet antrenmanında ilerlemenin temel ilkesi, vücuda zamanla biraz daha fazla iş vermek. Bunu yapmanın tek yolu ağırlık eklemek değil.

• Yük: aynı tekrar sayısını rahatça yapabildiğinizde ağırlığı küçük adımlarla artırmak (üst vücutta genellikle daha küçük, alt vücutta daha büyük adımlar)
• Tekrar: aynı ağırlıkta tekrar sayısını hedef aralığın üst sınırına çıkarmak, sonra ağırlığı artırıp alt sınıra dönmek (çift ilerleme)
• Set: haftalık set sayısını kademeli artırmak
• Teknik ve hareket açıklığı: aynı yükle daha temiz ve tam hareket de bir ilerleme

Yük ve adaptasyon ilişkisi: Antrenman Yükü ve Adaptasyon.

Siz ilerlemeyi hangi yöntemle takip ediyorsunuz?

[hlnx1]

Çift ilerlemeye örnek: hedef 3 set x 8-10 tekrar. 40 kg ile 8, 8, 8 yapıyorsunuz. Sonraki seanslarda 10, 9, 9 ve 10, 10, 10 olunca ağırlığı 42,5 ya da 45 kg yapıp tekrar 8’lere dönüyorsunuz.

Bu yöntem, her seans ağırlık eklemeye çalışmaktan çok daha sürdürülebilir; özellikle küçük ağırlık plakalarının olmadığı salonlarda.

[Yazar]

Yazılar