[hlnx1]

Salonda en çok kısaltılan şey setler arası dinlenme. Oysa dinlenme süresi, bir sonraki setin kalitesini doğrudan etkiliyor.

• Ağır ana hareketlerde (squat, deadlift, bench press) 2-5 dakika dinlenme, sonraki setlerde yükü ve tekrar sayısını korumaya yardımcı oluyor
• Kas büyümesi için de çok kısa dinlenmenin avantajı görünmüyor; araştırmalar 2 dakika ve üzeri dinlenmenin genellikle daha fazla toplam iş yapılmasını sağladığını gösteriyor
• Yardımcı ve tek eklemli hareketlerde 60-90 saniye çoğu zaman yeterli
• Güç ve sıçrama çalışmalarında amaç her tekrarın kaliteli olması; burada dinlenme uzun tutulmalı

Kısa süreli yüksek güç üretiminin enerji kaynağı: Kreatin Fosfat Sistemi.

Siz setler arasında saat tutuyor musunuz, yoksa hissinize göre mi başlıyorsunuz?

[hlnx1]

Zaman kısıtı varsa en verimli çözüm süper set: birbirini doğrudan yormayan iki hareketi eşleştirmek. Örneğin squat ile barfiks ya da bench press ile kürek çekiş. Bir hareketten sonra diğerine geçiyorsunuz; böylece her kas grubu yeterince dinlenirken toplam süre kısalıyor.

Aynı kas grubunu çalıştıran iki ağır hareketi bu şekilde eşleştirmeyin.

[Yazar]

Yazılar