Sayı: Analiz Birimi

Çoğu antrenör tenisi dakikalarla ölçer — seans süresi, maç süresi, haftalık hacim. Çoğu antrenör yanlış şeyi ölçüyor.

Bir tenis maçı 90 dakikalık kesintisiz bir aktivite değildir. Boşluklarla ayrılmış bir sayı dizisidir. Sayılar iştir. Boşluklar toparlanmadır. Maçı dakikalarla ölçerseniz, işi ve dinlenmeyi aynı şeymiş gibi birlikte ölçüyorsunuz. Aynı şey değiller. Tek birim olarak ele almak sporun yapısını gizler.

12 yıllık antrenörlükte yaptığım en faydalı kavramsal kayma, dakikaları saymayı bırakıp sayıları saymaya başlamak oldu. Her antrenman kararı — yük, yapı, toparlanma, yoğunluk, sıklık — maçı bu çerçevede gördüğünüzde netleşir.

Rakamlar Aslında Ne Söylüyor

Tipik bir profesyonel beş-üçlük maç toplam 90–120 dakika sürer. O pencerenin içinde yalnızca yaklaşık %17–28’i aktif oyundur, yüzeye bağlı olarak (Fernandez-Fernandez ve ark., 2009). Toprakta bu oran daha yüksektir çünkü ralliler daha uzundur. Çim ve hızlı sert kortta düşer çünkü ralliler kısadır ve servisler baskındır.

Geriye kalan %72–83 toparlanmadır — sayılar arasındaki 25 saniye, değişimlerdeki 90 saniye, setler arasındaki 120 saniye. Maç saatinin büyük çoğunluğu tenis değildir.

Bu, nadiren tam olarak sonuçlandırılan antrenman çıkarımlarına sahiptir. 90 dakikalık bir maç kabaca 18–25 dakika gerçek oyun içerir. “Kondisyon seansınız” 60 dakikalık kesintisiz koşuysa, teniste karşılığı olmayan bir iş süresini antrene ediyorsunuz. Yanlış şeyi antrene ediyorsunuz.

Sayı temelli görüş bunu farklı bir soruyla değiştirir: oyuncu, performansı düşmeden tam toparlanmayla, tam yoğunlukta arka arkaya kaç sayı oynayabilir? Tenis kondisyonunun cevaplaması gereken soru budur.

Bir Sayı Aslında Nedir

Teniste iş birimi tek bir sayıdır. Hızlı sert kortta bir sayı ortalama 3,5–5 saniye aktivite alır. Toprakta 6–9 saniye. Sayının içindeki iş-dinlenme oranı kabaca 1:5’tir — beş saniye iş, 25 saniye dinlenme — yüzeye ve maç durumuna göre değişir.

O birkaç saniye içinde oyuncu şunları icra eder: 3–7 yer vuruşu (servis-baskın sayılarda daha az), birkaç yön değişimi, patlayıcı bir servis veya return, ve rakibin temas sayısı kadar split-step. Kalp atış hızı 150–180 atım/dk’ya sıçrar. Fosfokreatin sistemi %30–50 oranında tükenir. Sonra durur.

Sonra sistem bir sonraki taleple karşılaşmadan önce yaklaşık 25 saniye toparlanır.

Bu dayanıklılık değildir. Geleneksel anlamda interval antrenmanı da değildir. Bu, yönetilen aerobik toparlanmayla tekrar eden alaktik efor — başka neredeyse hiçbir sporun paylaşmadığı bir profil. Boksta 3 dakikalık round’lar vardır; basketbolda sürekli oyun vardır; futbolda 90 saniyelik sürekli baskı ve sonra dinlenme. Tenis, kısa, keskin, tekrar eden yapısıyla benzersizdir.

Bu Antrenmanda Neyi Değiştirir

İşi sayılarla ölçtüğünüzde, birkaç alışkanlık yanlış görünmeye başlar.

Kondisyon koşuları. 5K koşu 20 dakikalık sürekli efor antrene eder. Tenis hiçbir zaman 20 dakikalık sürekli efor istemez. Koşu, sporun kullanmadığı bir lif profilini, kalp atış hızı yanıtını ve metabolik maliyeti antrene eder. İşe yaramaz değildir — temel aerobik taban toparlanma için önemlidir — ama kondisyonun merkezi olmamalıdır. İş aralıkları 5–15 saniye, toparlanma 15–25 saniye olan intermittan işle değiştirin.

Drill yapısı. Antrenör tarafından beslenen üst üste 200 forehand vurmak sürekli düşük yoğunluklu kol işini antrene eder. Tenis antrene etmez. Daha iyi bir drill yapısı: 3–6 temas içeren 6–8 top paterni, paternler arası tam 25 saniye toparlanmayla, 8–10 dakika boyunca. İş yoğunluğu ve toparlanma sporla eşleşir.

Seans süresi. İki saatlik antrenmanlar yaygındır. Elit seviyede çoğunlukla gereksizdir. Yüksek kaliteli 75–90 dakikalık bir seans — dakikalarla değil sayılarla veya paternlerle ölçülen — 120 dakikalık çoğunlukla seyreltilmiş işten daha fazla adaptasyon üretir. Uzun seans antrenörün alışkanlığıdır, oyuncunun ihtiyacı değil.

Maç hazırlığı. Turnuvaya hazırlanan oyuncular sık sık koşu hacmi ekler. Eklemeleri gereken şey sayı yoğunluğudur — sıkı toparlanma yönetimiyle kısa, yüksek yoğunluklu vuruş setleri. Maç uzun kilometreler değildir. Birçok keskin efordur.

Sayı Yoğunluğu Kavramı

Sayıyı birim olarak kabul edersek, kullanışlı bir antrenörlük metriği ortaya çıkar: sayı yoğunluğu — bir oyuncunun verilen bir antrenman blokunda, sayılar arası tam toparlanmayla, neredeyse maksimum kalitede icra edebileceği sayı miktarı.

Genç oyuncu, yorgunluğun icrayı bozmasından önce 30–40 yüksek kaliteli sayı yönetebilir. Ulusal seviye oyuncu 60–80 yönetebilir. Profesyonel bir oyuncu uygun aralıkla seansta 100+ yönetebilir.

Bu metrik test edilebilir, tekrarlanabilir ve eyleme dönüştürülebilir. 40 sayılık bir blok kurun (her biri 4–8 vuruşluk işbirlikçi ralliler, tam 25 saniye dinlenme). Her sayıyı kaliteye göre puanlayın: derinlik, tempo, vuruş seçimi, hatalar. Haftalar boyunca takip edin. Oyuncunun 35. sayıdaki kalitesi 5. sayıdaki kaliteye göre düşüyorsa, bu ölçülebilir bir kondisyon açığıdır — ve bunu hiçbir 5K koşu çözmez.

Bu Ne Demek Değildir

Sayı temelli düşüncenin işaret etmeye değer bazı yanlış kullanım durumları var.

Aerobik işi tamamen bırakmak demek değildir. Aerobik sistem sayılar arasındaki toparlanmayı besler. Aerobik taban olmadan oyuncu, sayının içinde değil sayılar arasında kondisyon-sınırlıdır — üçüncü set dağılır. Aerobik kondisyon önemlidir; sadece merkez değildir ve inşa edilmek için 60 dakikalık sürekli seanslara ihtiyacı yoktur.

Her drill’in sayı şekilli olması demek değildir. Bazı beceri çalışmaları yüksek hacimli düşük baskılı tekrar ister — yeni bir vuruş inşa etmek, return pozisyonu oturtmak, servis toss‘u çalıştırmak. Bu tekrarlar sayı değildir ve sayı olarak ölçülmemelidir. Tekniktirler. Sayı temelli görüş kondisyona ve rekabetçi simülasyona uygulanır — kortta her dakikaya değil.

Maç dakikalarını tamamen yok saymak demek değildir. Maç saati hâlâ hidrasyon planlaması, beslenme stratejisi, odak yönetimi için önemlidir. Sayı temelli görüş dakika temelli görüşü tamamlar; onun yerine geçmez. Ama antrenman kararları için birim sayıdır.

Mevcut Bir Antrenmanı Nasıl Yeniden Çerçeveye Alırsınız

Sayı temelli görüşü yüklemenin en temiz yolu, antrenmanı dakikalarla değil sayılarla loglamaya başlamaktır. Bir hafta boyunca her seansın sonunda yazın: oyuncu kaç “yüksek kaliteli sayı” icra etti? Kaç top vurulduğu değil, seans ne kadar sürdüğü değil — toparlanmayla, maç sayısıyla aynı yoğunlukla kaç tam sayı.

Bu egzersizi yapan çoğu antrenör sonuç karşısında şaşırır. İki saatlik bir seans sıklıkla 25–40 yüksek kaliteli sayı ve birkaç yüz daha düşük yoğunluklu besleme tekrarı içerir. Önemli olan kondisyon o 25–40 sayıda yoğunlaşır. Diğer her şey teknik, drilling veya ısınmadır.

Sayıyı gördükten sonra büyütüp büyütmeyeceğinize karar verebilirsiniz. Daha fazla sayı yoğunluğuna ihtiyacı olan oyuncu, daha az dakika seyreltilmiş iş ve daha fazla dakika sayı şekilli iş yapmalıdır. Seans küçülür. Yoğunluk yükselir. Toparlanma yapılandırılır. Maç performansına transfer iyileşir.

Taktiksel Katman

Kondisyonun ötesinde, sayı-birim görüşü taktiksel düşünceyi de değiştirir. Bir maçta oyuncu üçüncü seti veya ikinci saati kazanmaya çalışmaz. Bir sonraki sayıyı kazanmaya çalışır. Sonra bir sonraki sayıyı. Sonra bir sonrakini.

Bu yalnızca motivasyonel çerçeveleme değildir. Yüksek seviyedeki rekabetçilerin dikkatlerini gerçekten nasıl yapılandırdığıdır. Sayı temelli zihniyet bilişsel alanı acil göreve daraltır, skor tahtası baskısının etkisini azaltır ve sporun algısal yapısıyla eşleşir. Buna karşı savaşan oyuncular — setlerde, oyunlarda veya saatlerde düşünenler — işe yanlış çerçeveyi getirir.

Sayılar arasındaki 25 saniye bu yüzden vardır. Bilişsel sıfırlama penceresidir. Oyuncu önceki sayıyı kapatır, bir sonrakine hazırlanır ve birime yeniden girer. Tüm maç sadece bu döngüdür, ~120–180 kez.

Sahada Yarın Yapılacak Tek Şey

Bir sonraki antrenmanınızda sayıları sayın. Dakikaları değil, vurulan topları değil — kazanma niyetiyle, toparlanmayla oynanan gerçek tam sayıları. Sayıyı seans sonunda yazın. Bir sonraki seansta tekrar yapın. Beş seans içinde, tutmuş olduğunuz herhangi bir zamanlayıcı temelli hacim günlüğünden daha kullanışlı bir taban rakamınız olacak. O rakamdan, her antrenman kararı — daha fazla eklemek, daha az eklemek, yoğunluk eklemek, toparlanma eklemek — daha kolay verilir.

Sayı birimdir. Birimi ölçün; spor kendini gösterir.

Yazar hakkında: Emre Köse, İstanbul Beykoz Tenis Kulübü’nde tenis antrenörüdür. Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi mezunudur.

Bu seride ilgili: Tenis fiziksel olarak ne talep ediyor · Tenis stokastik intermittan bir spor · Sayılar arası rutin

Seçilmiş kaynaklar:

• Fernandez-Fernandez, J., Sanz-Rivas, D., & Mendez-Villanueva, A. (2009). A review of the activity profile and physiological demands of tennis match play. Strength and Conditioning Journal.
• Kovacs, M. S. (2007). Tennis physiology: training the competitive athlete. Sports Medicine.
• Reid, M., Duffield, R., Dawson, B., et al. (2008). Quantification of the physiological and performance characteristics of on-court tennis drills. British Journal of Sports Medicine.