Tenis Fiziksel Olarak Ne Talep Ediyor: Kanıta Dayalı Bir Giriş

Bir tenisçiyi koşucu gibi çalıştırırsanız, üçüncü sette kaybeden formda bir koşucu elde edersiniz. Sprinter gibi çalıştırırsanız, ilk kırk dakika hızlı görünen, ama tiebreak’te tükenen bir oyuncu çıkar karşınıza. Tenis ikisi de değildir. Amatör ve hatta bölgesel seviye antrenman programlarının maça hazır oyuncu yetiştirememesinin tek nedeni budur: sporun talepleri yanlış okunur. Herhangi bir antrenman, periodizasyon planı veya kondisyon bloğu yazılmadan önce, oyuncunuzun sahada iki ila dört saat boyunca aslında ne yapmasının istendiğini bilmelisiniz.

Veri ne diyor

Maç analizi literatüründeki en istikrarlı bulgu, bir tenisçinin topa vurmakla geçirdiği zamanın ne kadar az olduğudur. Sert, toprak ve çim kortlarda topun oyunda olduğu süre toplam maç süresinin %17–30 arasındadır; toprakta yüksek, çimde düşük uçta (Fernandez-Fernandez ve ark., 2009; Kovacs, 2007). Sert kortta tipik bir profesyonel sayı 5–7 saniye sürer. Toprakta 7–10 saniye. O iki-dört saatlik sürenin geri kalanı yürümek, toparlanmak, havlu kullanmak, taraf değiştirmek ve beklemekle geçer.

İş-dinlenme oranı, tenisi tenis yapan şeydir. Sayılar kısa ve yoğundur. Sayılar arası süre regüle edilmiştir — turda 25 saniye, kulüp seviyesinde biraz daha gevşek — ve taraf değiştirmede her iki oyunda bir 90 saniye verilir. Yani sayı düzeyinde kabaca 1:3 ile 1:5 arası iş-dinlenme oranlarında çalışıyorsunuz, üzerine daha uzun aerobik toparlanma pencereleri biniyor. Bu yapı koşuya benzemiyor, bisiklete benzemiyor, sadece dövüş sporlarına gevşek bir şekilde benziyor.

Kalp atış hızları aynı hikâyeyi farklı bir açıdan anlatıyor. Yetişkin yarışmacı oyuncularda maç içi KAH ortalaması 140–160 atım/dk civarındadır; uzun ralliler sonunda zirveler 180+ atım/dk’ya ulaşır (Fernandez-Fernandez ve ark., 2010). Kan laktatı çoğu maçta orta seviyede kalır — tipik olarak 2–4 mmol/L, sadece en uzun ralliler ve en yavaş kortlarda 5 mmol/L’yi aşar. Bu glikolitik fırının içinde yaşayan bir spor değil. ATP-PKr sistemi üzerinden tekrarlanan eforların ve aralarında aerobik toparlanmanın olduğu bir spor.

Enerji sistemi karması neden önemli

Tek bir sayı boyunca baskın enerji sistemi ATP-PKr’dir — maksimal, kısa süreli eforları besleyen fosfokreatin havuzu. Beş saniyelik tam efor tenis, ATP-PKr penceresinin tamamen içindedir. Ama amatör antrenörlerin kaçırdığı şey burada: ATP-PKr’yi sayılar arasında geri yükleyen sistem aerobiktir. Bir oyuncunun bir maçın 100. sayısında 130 km/saatlik bir forehand atabilmesinin nedeni sezon boyunca fosfajen sisteminin büyümesi değildir. Aerobik kapasitesinin onu daha hızlı geri yüklemesidir.

Tenisin görünürdeki paradoksunun çözümü budur. Spor “alaktik-aerobik”tir. İş alaktiktir. Toparlanma aerobiktir. İki nitelik de geliştirilmelidir, ama farklı yöntemlerle geliştirilirler ve birini görmezden gelmek, genel anlamda formsuz değil — tenis için formsuz bir oyuncu üretir.

Glikolitik katkı sadece iki durumda artar: uzun ralliler (15+ vuruş, toprakta daha yaygın) ve toparlanma sisteminin baskılandığı uzun maçların ileri safhaları. Antrenman çıkarımı şudur: iyi tenis oynamak için laktat antrenmanının içinde yaşamanız gerekmiyor. Nadir uzun ralliyi tolere edebilecek, sonraki sayıda dağılmayacak kadar glikolitik maruziyete ihtiyacınız var.

Bu ne demek değildir (ve ne demektir)

Pazar sabahı iki saatlik uzun bir koşu, tenisiniz için neredeyse hiçbir şey yapmaz. Toparlanmayı destekleyen kardiyovasküler bir tabanı geliştirir — bu güzel bir şey — ama doz-zaman oranı korkunçtur. Düzgün yapılandırılmış yirmi dakikalık intervalden çoğu toparlanma faydasını alabilirdiniz.

Sadece sprint kondisyonu zıt hatadır. Tam toparlanma ile saf kısa sprintler alaktik kapasiteyi çalıştırır; tenisçinin zaten fazlasıyla sahip olduğu bir özellik. Çalışmadıkları şey tekrarlanan sprint yetisidir — sınırlı dinlenme ile maksimuma yakın eforları tekrarlayabilme kapasitesi. İhtiyacınız olan nitelik budur.

Bu programa girmesi gereken şey tekrarlanan-sprint antrenmanı, sayı yapısını yansıtan kort içi kondisyon ve makul bir aerobik tabandır. Basit bir haftalık şablon: 1:3 iş-dinlenme oranında 8–15 saniyelik eforlar üzerine kurulu iki kort içi kondisyon seansı, 30–45 dakikalık sohbet temposunda bir sürekli aerobik seans ve yarışmacı bir oyuncuysa bir eşik ya da VO₂maks seansı. Bu kadar. Üstüne kuvvet ve teknik bindirilir.

Kalp atış hızı ve uzun-maç sorunu

Alaktik-aerobik çerçevesi içinde bile, çoğu antrenörün hafife aldığı başka bir şey uzun maçlarda olur: kardiyak kayma. Üç-dört saatlik bir maç boyunca, özellikle sıcakta, aynı iş yükünde kalp atış hızı yükselirken atım hacmi düşer. İlk sette oyuncuya 160 atım/dk’ya mal olan aynı forehand, üçüncü sette 175 atım/dk’ya mal olur. Bu bir fitness başarısızlığı değildir. Termoregülasyon ve hidrasyon olayıdır.

Çıkarım şudur: maç günü hidrasyonu, ısıya uyum ve tempo yumuşak, isteğe bağlı endişeler değildir — X seviyesinde üç saat oynayan bir oyuncu ile X seviyesinde bir saat, sonra X-eksi-%15 seviyesinde iki saat daha oynayan bir oyuncu arasındaki fark bunlardır. Kulüp seviyesinde gördüğüm üçüncü set çöküşlerinin çoğu zihinsel değildir, teknik de değildir. Maça dehidratasyon ile başlayıp asla toparlanamayan bir oyuncudur.

“Tenise özgü kondisyon” gerçekten tenise benzemeli

Literatürün en temiz halini alıp bir tenisçi için kondisyon seansı kursanız, koşuya benzemezdi. Şuna benzerdi: %90–95 efor düzeyinde 8–15 saniyelik ayak çalışması veya vuruş, 20–40 saniye aktif toparlanma, 8–12 kez tekrar edilir, 2 dakika ara, sonra ikinci set, belki bir üçüncü. Toplam seans iş süresi yaklaşık 15–20 dakika. Isınma ve soğuma dahil toplam seans süresi 45–60 dakika.

Bu yapı hem sayıları domine edecek alaktik kapasiteyi hem de bunu sürdürebilecek aerobik toparlanmayı üretir. Formda bir kros koşucusu üretmez. İstediğiniz de o değil.

Akademilerde gördüğüm — ve kendim de yaptığım — en yaygın hata, kondisyon seanslarını sürekli koşuyla doldurmaktır, çünkü “çalışma” gibi hissettirir. Oyuncu terlemiş ve yorgun bitirir, antrenör tatmin olur, ve gerçek spora özgü nitelik neredeyse hareket etmez. Ter, transfer değildir.

Sahada yarın yapılacak tek şey

Oyuncularınızdan üçünün bir sonraki antrenman maçında sayılarını ve dinlenme sürelerini ölçün. Oranı, kondisyonda programladığınızla karşılaştırın. Eğer intervalleriniz sporun gerçekten yaptığına yaklaşık olarak uymuyorsa — 5–10 saniye iş, 20–25 saniye dinlenme, 8–12’lik setler halinde — bu hafta değiştirin. Çoğu tenis antrenörünün kondisyon programında yapabileceği en yüksek kaldıraçlı hamle, iş-dinlenme oranını sporun yaptığıyla uyumlu hale getirmektir.

Yazar hakkında: Emre Köse, İstanbul’da Beykoz Tenis Kulübü ve GDTennis’te tenis antrenörüdür. Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi mezunudur.

Bu seride ilgili: Sayı, analiz birimidir · Alaktik bir sporda aerobik taban neden önemli · Tekrarlanan sprint yetisi — tenise en özgü nitelik

Seçili kaynaklar:

• Fernandez-Fernandez, J., Sanz-Rivas, D., & Mendez-Villanueva, A. (2009). A review of the activity profile and physiological demands of tennis match play. Strength & Conditioning Journal.
• Fernandez-Fernandez, J. ve ark. (2010). Match activity and physiological responses during a junior tennis tournament. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Kovacs, M. S. (2007). Tennis physiology: training the competitive athlete. Sports Medicine.