Mathieu van der Poel ve Çoklu-Disiplinli Bir Bisikletçinin Aerobik-Anaerobik Karışımı

Sporcuyu Tek Paragrafta

Mathieu van der Poel (d. 19 Ocak 1995, Kapellen, Belçika), Alpecin–Deceuninck ve Hollanda millî takımı için yarışan bir yol, siklokros ve dağ bisikleti sporcusu. Boyu 1.84 m, kilosu yaklaşık 75 kg olarak listelenen Van der Poel, günümüzün nadir görülen profillerinden biri: yarış kimliği üç farklı disiplinin üzerine yayılır — ilkbahar parke taşı klasikleri, kışın çamur ve koşu içeren teknik siklokros, ve elit düzeyde dağ bisikleti cross-country. Spor bilimi açısından ilginç olan kavşak, çok farklı aerobik-anaerobik oranlara sahip disiplinlerde aynı sporcunun üst düzeyde kazanmasına izin veren metabolik-antrenman bütünleşmesidir: çoklu-disiplin aerobik-anaerobik karışımı — yüksek bir VO₂max tabanının, tekrarlanan eşik-üstü atımlarla, bilinçli disiplinler-arası transferle ve aynı sezon içinde yoğunluk spektrumunun her iki ucunu da kaldıracak şekilde antrene edilmiş bir toparlanma sistemiyle nasıl eşleştirildiği.

Fizyoloji — Aerobik-anaerobik karışım aslında nedir

Joyner ve Coyle, dayanıklılık fizyolojisinin üç değişken tarafından yönetildiğini öne sürdü — VO₂max, laktat eşiği ve egzersiz ekonomisi — ama bu değişkenlerin görece ağırlığı, etkinliğin taleplerine göre değişir [1]. 40 dakikalık bir siklokros yarışı, yüksek bir VO₂max tavanı, yüksek bir eşik kesri ve kısa parkur özellikleri — koşulan tırmanışlar, teknik inişler, kum çukurları — boyunca tekrarlanan eşik-üstü atımlardan toparlanma yeteneği talep eder. Parke taşları üzerinde altı saatlik bir ilkbahar klasiği aynı aerobik tavanı talep eder, ama çok daha uzun bir pencereye yayılmış olarak; arada parke sektörlerinde keskin eşik-üstü zirveler ve aralarda toparlanma vardır [3].

Buchheit ve Laursen’in HIIT derlemesi, aralıklı dayanıklılık sporlarında aerobik ve anaerobik kapasitelerin birbirine zıt olmadığını formelleştirmiştir — iyi gelişmiş aerobik sistem, eşik-üstü işten daha hızlı toparlanmayı destekleyen şeydir; çünkü aerobik makine laktatı temizler, fosfokreatini yeniler, miyoglobini yeniden doyurur [4]. Yarış içinde atımları tekrarlayabilen sporcu, aerobik sistemi her atım için en küçük kalıntı maliyeti ödeyen sporcudur.

Bangsbo ve arkadaşlarının futbolda aralıklı egzersiz üzerine çalışması, ilkenin stokastik yoğunluk talepleri olan her spora uzandığını gösterir: elit ile alt-elit arasındaki ayırıcı değişken, izole halde tepe sprint hızı ya da kararlı durum aerobik kapasitesi değil, ikisinin entegrasyonudur — tekrarlanan yüksek yoğunluklu eylemler ve VO₂max’in yüksek bir kesrinde işleyen aktif-toparlanma dönemleri [3]. Siklokros, yol ve MTB üzerine antrenman yapan çoklu-disiplin bisikletçisi, aynı fizyolojiyi üç farklı eşik-üstü yükleme deseni ve üç farklı toparlanma ritmiyle karşı karşıya bırakır; entegre profil bunun ürünüdür.

Helgerud ve arkadaşlarının çalışması, hem VO₂max’in hem de eşik-fraction-of-VO₂max’in, uzun aerobik temel üzerine eklenen uygun yüksek yoğunluklu uyaranla yükseltilebileceğini göstermiştir [5]. Kış siklokros sezonu — çok yüksek glikolitik içeriği olan kısa yarışlar — anaerobik boyutu yükselten eşik-üstü uyaranı sağlar; ilkbahar yol kilometreleri ise aerobik tavanı yeniden inşa eder [2]. Sonuç, VO₂max’i yüksek, eşiği VO₂max’in yüksek bir kesrinde oturan ve atım-tekrarı toparlanması iyi gelişmiş bir sporcudur.

Vaka — Van der Poel çoklu-disiplin entegre edici olarak

75 kiloluk, siklokros, parke klasikleri ve MTB üzerinde yarışan bir sporcu için metabolik profil, saf bir tırmanışçı ya da saf bir kronometreciden zorunlu olarak daha geniştir. 1.84 m’lik gövde, sürekli bir dağ tırmanışında sporcuyu cezalandıracak kadar büyük bir kesit alanı taşır, ama kısa bir parke rampasında kazandıran mutlak gücü de sağlar; bu denklem, disiplin-uyum kararının bir parçasıdır, kusur değil [1].

Van der Poel’in yarış repertuarı — altı saatlik bir klasiğin sonunda sprint yapabilmesi, 40 dakikalık siklokros parkurunda yüksek tempo tutabilmesi ve MTB cross-country’de zirvede yarışabilmesi — üç temel dayanıklılık değişkeninin de geliştirildiği ama tek-disiplin uzmanının taklit edemeyeceği bir dağılımla geliştirildiği bir sporcuyla tutarlıdır. Saf grand tour tırmanışçısı VO₂max/kg ve eşiği iter; saf pist sprintçisi tepe anaerobik gücü ve nöromüsküler aktivasyonu iter. Çoklu-disiplin sporcusunun her iki ucu da geliştirip ikisinden birini de bırakmaması gerekir [4, 5].

Disiplinler-arası transfer, sessiz antrenman avantajıdır. Bir siklokros kışı, metabolik açıdan, yarış bağlamı içine yerleştirilmiş yapılandırılmış bir yüksek yoğunluklu interval bloğudur — eşik-üstü atımlar ve ardından kısa aktif-toparlanma sektörleri, 40–60 dakika boyunca tekrarlanır [4]. Bir yol yarışı ilkbaharı, parke veya tepelik sektörlerde keskin eşik-üstü zirveleri olan uzun aerobik birikim bloğudur. İki uyaranı takvim boyunca dönüşümlü uygulayan bisikletçi, ikisinin de antrenman faydasını alır, hiçbirinin bayatlığını yaşamaz; takvim, kendi başına periyodizasyona dönüşür [3, 5].

(Performans verisi: UCI / ProCyclingStats)

Bunun Okuyucu İçin Anlamı

Erken uzmanlaşmaya — yalnız koşu, yalnız bisiklet, yalnız yüzme — yönelmeye eğilim duyan amatör dayanıklılık sporcusu için temel mesaj şu: disiplinler-arası varyasyon bir lüks değil, vücudun ölçülebilir biçimde yanıt verdiği bir uyarandır. Kışın bisiklete binen koşucu, daha düşük çarpma yüküyle farklı bir eşik-üstü deseni alır; kışın koşan bisikletçi, bağ dokusunu koruyan farklı bir eksantrik-yükleme deseni alır [2, 5]. Entegre profil, herhangi bir tek-disiplin bloğunun ürettiğinden daha geniştir.

Antrenman sonucunda anlam kazanan şu: aerobik-anaerobik karışım, en güvenilir biçimde tek bir antrenman haftası içinde değil, sezonlar arasında inşa edilir. Altı aylık bir aerobik-temel bloğu ve ardından gelen altı aylık daha yüksek yoğunluklu blok, hiçbir ucun adaptasyonu sürdürecek kadar yüklenmediği sürekli karışık bir haftadan daha güvenilir biçimde entegre profili geliştirir [1, 4]. Yazın sert sprint atmak isteyen amatör genelde kışın uzun ve yavaş antrenman yaparak kazanır.

Gelişmekte olan çoklu-disiplin sporcusunun tanı sorusu: aynı hafta içinde uzun aerobik bir antrenman ve kısa yüksek yoğunluklu bir antrenmanı dönüşümlü yaptığınızda, ikinci antrenmandaki performansınız birincisinden kalan rezidüel yorgunluktan etkileniyor mu? Cevap evetse, sınırlayıcı değişken iş yükü değil, toparlanma sistemidir.

Kaynaklar

1. Joyner MJ, Coyle EF. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1): 35–44. doi:10.1113/jphysiol.2007.143834
2. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7): 465–485. doi:10.2165/00007256-200434070-00005
3. Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. (2006). Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. Journal of Sports Sciences, 24(7): 665–674. doi:10.1080/02640410500482529
4. Buchheit M, Laursen PB. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5): 313–338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x
5. Helgerud J, Engen LC, Wisløff U, Hoff J. (2001). Aerobic endurance training improves soccer performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(11): 1925–1931. doi:10.1097/00005768-200111000-00019

Performans verisi (yalnızca betimsel): UCI / ProCyclingStats.