Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). 1 Maksimal Tekrar Bench Press Testi (1RM): Protokol, Normlar ve Uygulama. Sporeus. Erişim, 22 Ekim 2026. https://sporeus.com/egzersiz-testleri/1rm-bench-press/
Ölçtüğü Parametre: Üst gövde itmeli maksimal kuvvet
İçindekiler
Zorluk Düzeyi: Zor | Kategori: Kuvvet
Protokol
1RM Bench Press testi, üst gövde itmeli maksimal kuvveti ölçen altın standart testtir. Katılımcı yalnızca bir kez kaldırabildiği maksimal ağırlığı göğüs presi hareketiyle belirler.
Hazırlık: Ekipman güvenlik kontrolü yapılır; mandallar, bar ve plakalar kontrol edilir. Katılımcı 10 dakika genel ısınma yapar. Bench presi için spesifik ısınma: 10 tekrar %50, 5 tekrar %70, 3 tekrar %80, 1 tekrar %90, 1 tekrar %95. Her ısınma seti arasında 2-3 dakika dinlenme.
Test Prosedürü: Katılımcı sırt çömelme sehpasına sırtüstü yatar. Ayaklar yere düz basar. Omuzlar sehpaya temas halindedir. Başparmak tutma (thumb-over grip) zorunludur. Göğüs genişliğinde veya biraz daha geniş kavrama seçilir. Denek ağırlığı kaldırır, göğse kontrollü indirir (6-10 cm çekimi), 1 saniye bekletir, ardından tam ekstansiyona kadar iter. Yardımcı spotter zorunludur.
Denemeler Arası Dinlenme: 3-5 dakika. Başarıyla kaldırılan ağırlıkta %2.5-5 artışla ilerlenir. Başarısız denemede %5-10 azaltılır. 3-5 deneme hedeflenir.
Hesaplama: Gerçek 1RM = kaldırılan maksimal ağırlık (kg). Nispi 1RM = 1RM / vücut ağırlığı. Kestirme: 1RM ≈ ağırlık / (1.0278 − 0.0278 × tekrar_sayısı), Brzycki formülü.
Test Sonrası: Hafif üst gövde germe yapılır. Sonuçlar yaş, cinsiyet ve vücut ağırlığı normatif tablolarıyla karşılaştırılır.
Formül
1RM (Epley) = ağırlık × (1 + 0.0333 × tekrar); Nispi 1RM = 1RM / BW
Gerekli Ekipman
bench (sırt çömelme sehpası), halter barı, plakalar, güvenlik mandalları
Normatif Değerler (Yaş: 20-29)
| Sınıflandırma | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mükemmel | >1.5 × BW | >1.0 × BW |
| İyi | 1.2-1.5 × BW | 0.8-1.0 × BW |
| Ortalama | 1.0-1.2 × BW | 0.65-0.8 × BW |
| Ortalamanın Altı | 0.8-1.0 × BW | 0.5-0.65 × BW |
| Zayıf | <0.8 × BW | <0.5 × BW |
Pratik Uygulamalar
1RM bench press, sporcu seçimi, kuvvet antrenman programlaması ve dönemsel kuvvet gelişimini izleme için temel göstergedir. Üst gövde güç sporlarında mutlaka ölçülür.
Sınırlılıklar
Deneyimsiz katılımcılarda teknik hata güvenlik riskini artırır. Spotter zorunluluğu ve uzun süreli ısınma protokolü zaman alıcıdır. Eklem sorunları olan bireylerde kontrendikedir.
İlgili Testler: 1RM Overhead Press, Push-Up Test, Upper Body Force-Velocity Profile
Kaynaklar: Baechle TR & Earle RW (Eds), 2008, NSCA Essentials of Strength Training; ACSM Guidelines, 2021
Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.
- 540pp EŞİK Kitabı
- MSc Spor Bilimleri
- Marmara Üniversitesi
Protokol 1RM Bench Press testi, üst gövde itmeli maksimal kuvveti ölçen altın standart testtir. Katılımcı yalnızca bir kez kaldırabildiği maksimal ağırlığı göğüs presi hareketiyle belirler. Hazırlık: Ekipman güvenlik kontrolü yapılır; mandallar, bar ve plakalar kontrol edilir. Katılımcı 10 dakika genel ısınma yapar. Bench presi için spesifik ısınma: 10 tekrar %50, 5 tekrar %70, 3 tekrar %80, 1 tekrar %90, 1 tekrar %95. Her ısınma seti arasında 2-3 dakika dinlenme. Test Prosedürü: Katılımcı sırt çömelme sehpasına sırtüstü yatar. Ayaklar yere düz basar. Omuzlar sehpaya temas halindedir. Başparmak tutma (thumb-over grip) zorunludur. Göğüs genişliğinde veya biraz daha geniş kavrama seçilir. Denek ağırlığı kaldırır, göğse kontrollü indirir (6-10 cm çekimi), 1 saniye bekletir, ardından tam ekstansiyona kadar iter. Yardımcı spotter zorunludur. Denemeler Arası Dinlenme: 3-5 dakika. Başarıyla kaldırılan ağırlıkta %2.5-5 artışla ilerlenir. Başarısız denemede %5-10 azaltılır. 3-5 deneme hedeflenir. Hesaplama: Gerçek 1RM = kaldırılan maksimal ağırlık (kg). Nispi 1RM = 1RM / vücut ağırlığı. Kestirme: 1RM ≈ ağırlık / (1.0278 − 0.0278 × tekrar_sayısı), Brzycki formülü. Test Sonrası: Hafif üst gövde germe yapılır. Sonuçlar yaş, cinsiyet ve vücut ağırlığı normatif tablolarıyla karşılaştırılır. Formül
1RM (Epley) = ağırlık × (1 + 0.0333 × tekrar); Nispi 1RM = 1RM / BW
Gerekli Ekipman
bench (sırt çömelme sehpası), halter barı, plakalar, güvenlik mandalları
