Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). 3 Maksimal Tekrar Test Protokolü (3RM): Protokol, Normlar ve Uygulama. Sporeus. Erişim, 26 Ekim 2026. https://sporeus.com/egzersiz-testleri/3rm-test-protokolu/
Ölçtüğü Parametre: Submaksimal kuvvet (1RM tahmini)
İçindekiler
Zorluk Düzeyi: Orta | Kategori: Kuvvet
Protokol
3RM Test Protokolü, katılımcının yalnızca 3 kez kaldırabildiği maksimal ağırlığı belirleyerek 1RM tahmini yapan daha güvenli bir kuvvet testidir. Deneyimsiz katılımcılar ve rehabilitasyon sonrası bireyler için önerilir.
Hazırlık: Test hareketi belirlenir (bench press, squat, deadlift vb.). 10 dakika genel ısınma ve hareket spesifik ısınma seti yapılır. Katılımcıya 3 tam tekrar yapabileceği ağırlık seçmesi söylenir.
Test Prosedürü: Katılımcı seçilen ağırlıkla 3 tekrar tamamlar. 3 tekrar başarıyla tamamlanırsa 5-10% ağırlık artırılır ve 3-5 dakika dinlenme sonrası tekrar denenir. Üçüncü tekrarda başarısızlık olursa önceki ağırlık 3RM olarak kabul edilir. İdeal olarak 3-5 deneme içinde 3RM bulunur.
Hesaplama: 3RM → 1RM dönüşüm formülleri:
– Epley: 1RM = 3RM_ağırlık × (1 + 0.0333 × 3) = 3RM × 1.10
– Brzycki: 1RM = 3RM_ağırlık / (1.0278 − 0.0278 × 3) ≈ 3RM × 1.06
– Lander: 1RM = (100 × 3RM_ağırlık) / (101.3 − 2.67123 × 3)
Test Sonrası: Gerilme egzersizleri yapılır. 1RM tahmini yapılan hareket ve ağırlık raporlanır. Gerçek 1RM testi ile karşılaştırmak istenirse minimum 48 saat dinlenme gereklidir.
Formül
1RM (Epley) = 3RM × 1.10; 1RM (Brzycki) = 3RM × 36 / (37 − 3) ≈ 3RM × 1.06
Gerekli Ekipman
halter ve ilgili ekipman (squat rack veya bench)
Normatif Değerler (Yaş: 20-29)
| Sınıflandırma | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mükemmel | 3RM squat >1.8 × BW | 3RM squat >1.3 × BW |
| İyi | 3RM squat 1.4-1.8 × BW | 3RM squat 1.0-1.3 × BW |
| Ortalama | 3RM squat 1.0-1.4 × BW | 3RM squat 0.7-1.0 × BW |
| Ortalamanın Altı | 3RM squat 0.7-1.0 × BW | 3RM squat 0.5-0.7 × BW |
| Zayıf | 3RM squat <0.7 × BW | 3RM squat <0.5 × BW |
Pratik Uygulamalar
3RM testi, spor bilimi öğrencileri, rekreasyonel sporcular ve rehabilitasyon hastalarında güvenli 1RM tahmini için tercih edilen protokoldür.
Sınırlılıklar
3RM→1RM dönüşüm formülleri ±5-10% tahmin hatası içerir. Bireysel kuvvet dayanıklılığı dönüşüm doğruluğunu etkiler.
İlgili Testler: 1RM Back Squat, 5RM Test Protocol, Isometric Squat Force Test
Kaynaklar: Baechle TR & Earle RW, 2008, NSCA Essentials; LeSuer DA et al., 1997, J Strength Cond Res
Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.
- 540pp EŞİK Kitabı
- MSc Spor Bilimleri
- Marmara Üniversitesi
Protokol 3RM Test Protokolü, katılımcının yalnızca 3 kez kaldırabildiği maksimal ağırlığı belirleyerek 1RM tahmini yapan daha güvenli bir kuvvet testidir. Deneyimsiz katılımcılar ve rehabilitasyon sonrası bireyler için önerilir. Hazırlık: Test hareketi belirlenir (bench press, squat, deadlift vb.). 10 dakika genel ısınma ve hareket spesifik ısınma seti yapılır. Katılımcıya 3 tam tekrar yapabileceği ağırlık seçmesi söylenir. Test Prosedürü: Katılımcı seçilen ağırlıkla 3 tekrar tamamlar. 3 tekrar başarıyla tamamlanırsa 5-10% ağırlık artırılır ve 3-5 dakika dinlenme sonrası tekrar denenir. Üçüncü tekrarda başarısızlık olursa önceki ağırlık 3RM olarak kabul edilir. İdeal olarak 3-5 deneme içinde 3RM bulunur. Hesaplama: 3RM → 1RM dönüşüm formülleri: - Epley: 1RM = 3RM_ağırlık × (1 + 0.0333 × 3) = 3RM × 1.10 - Brzycki: 1RM = 3RM_ağırlık / (1.0278 − 0.0278 × 3) ≈ 3RM × 1.06 - Lander: 1RM = (100 × 3RM_ağırlık) / (101.3 − 2.67123 × 3) Test Sonrası: Gerilme egzersizleri yapılır. 1RM tahmini yapılan hareket ve ağırlık raporlanır. Gerçek 1RM testi ile karşılaştırmak istenirse minimum 48 saat dinlenme gereklidir. Formül
1RM (Epley) = 3RM × 1.10; 1RM (Brzycki) = 3RM × 36 / (37 − 3) ≈ 3RM × 1.06
Gerekli Ekipman
halter ve ilgili ekipman (squat rack veya bench)
