Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). Şınav Testi: Protokol, Normlar ve Uygulama. Sporeus. Erişim, 28 Ekim 2026. https://sporeus.com/egzersiz-testleri/sinav-testi/
Ölçtüğü Parametre: Üst gövde kuvvet dayanıklılığı
İçindekiler
Zorluk Düzeyi: Kolay | Kategori: Kuvvet
Protokol
Şınav Testi, üst gövde kuvvet dayanıklılığını ölçen vücut ağırlığı bazlı bir testtir. Minimal ekipman gerektirir ve geniş popülasyonlara uygulanabilir.
Hazırlık: Katılımcı 5 dakika genel ısınma yapar. Şınav tekniği öğretilir: plank pozisyonu, vücut düz çizgide, el omuz genişliğinde. Yanlış teknik (kalçanın yükselmesi, gövde bükülmesi) saydırılmaz.
Test Prosedürü (Standart): Katılımcı plank pozisyonunda başlar. Yavaşça göğsü yere yaklaştırır (5 cm mesafe) ve tam uzatmaya geri döner. Süre limiti olmadan maksimal tekrar sayısı belirlenir. Kadınlar için modifiye (diz üzeri) şınav kullanılabilir. Her tekrar sayılır; bozuk form tespit edildiğinde test sonlandırılır.
Test Prosedürü (1 Dakika): Bazı protokollerde 1 dakika içinde maksimal şınav sayısı ölçülür. Tempo veya tempo olmadan uygulanabilir.
Veri Kaydı: Maksimal tekrar sayısı veya 1 dakikalık sayı kaydedilir. Vücut ağırlığı ile normalize edilmez; yaş ve cinsiyet bazlı normatif tablolar kullanılır.
Test Sonrası: Göğüs, omuz ve triseps germe yapılır. Sonuçlar ACSM veya askeri standartlarla karşılaştırılır.
Formül
Performans = maksimal tekrar sayısı; normatif tabloda yaş ve cinsiyet sütununa bakılır
Gerekli Ekipman
düz zemin, paspas (opsiyonel), kronometre
Normatif Değerler (Yaş: 20-29)
| Sınıflandırma | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mükemmel | >54 tekrar | >49 tekrar (modifiye) |
| İyi | 45-54 tekrar | 34-49 tekrar |
| Ortalama | 35-44 tekrar | 17-33 tekrar |
| Ortalamanın Altı | 20-34 tekrar | 6-16 tekrar |
| Zayıf | <20 tekrar | <6 tekrar |
Pratik Uygulamalar
Şınav testi, askeri seçim sınavlarında, okul beden eğitiminde ve genel fitness değerlendirmelerinde üst gövde dayanıklılığı için standart protokoldür.
Sınırlılıklar
Teknik standartlaşması güçtür; değerlendirici arası değişkenlik yüksektir. Omuz yaralanması geçmişi olan bireylerde uygulanamaz.
İlgili Testler: 1RM Bench Press, Pull-Up Test, Plank Hold Test
Kaynaklar: ACSM Guidelines, 2021; Golding LA et al., 2000, YMCA Fitness Testing Manual
Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.
- 540pp EŞİK Kitabı
- MSc Spor Bilimleri
- Marmara Üniversitesi
Protokol Şınav Testi, üst gövde kuvvet dayanıklılığını ölçen vücut ağırlığı bazlı bir testtir. Minimal ekipman gerektirir ve geniş popülasyonlara uygulanabilir. Hazırlık: Katılımcı 5 dakika genel ısınma yapar. Şınav tekniği öğretilir: plank pozisyonu, vücut düz çizgide, el omuz genişliğinde. Yanlış teknik (kalçanın yükselmesi, gövde bükülmesi) saydırılmaz. Test Prosedürü (Standart): Katılımcı plank pozisyonunda başlar. Yavaşça göğsü yere yaklaştırır (5 cm mesafe) ve tam uzatmaya geri döner. Süre limiti olmadan maksimal tekrar sayısı belirlenir. Kadınlar için modifiye (diz üzeri) şınav kullanılabilir. Her tekrar sayılır; bozuk form tespit edildiğinde test sonlandırılır. Test Prosedürü (1 Dakika): Bazı protokollerde 1 dakika içinde maksimal şınav sayısı ölçülür. Tempo veya tempo olmadan uygulanabilir. Veri Kaydı: Maksimal tekrar sayısı veya 1 dakikalık sayı kaydedilir. Vücut ağırlığı ile normalize edilmez; yaş ve cinsiyet bazlı normatif tablolar kullanılır. Test Sonrası: Göğüs, omuz ve triseps germe yapılır. Sonuçlar ACSM veya askeri standartlarla karşılaştırılır. Formül
Performans = maksimal tekrar sayısı; normatif tabloda yaş ve cinsiyet sütununa bakılır
Gerekli Ekipman
düz zemin, paspas (opsiyonel), kronometre
