Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). 1RM Omuz Presi Testi: Protokol, Normlar ve Uygulama. Sporeus. Erişim, 25 Ekim 2026. https://sporeus.com/egzersiz-testleri/1rm-omuz-presi/
Ölçtüğü Parametre: Üst gövde dikey itme kuvveti, omuz ve triseps kuvveti
İçindekiler
Zorluk Düzeyi: Orta | Kategori: Kuvvet
Protokol
1RM Omuz Presi (Overhead Press) testi, barı baş üzerinde dikey olarak kaldırarak üst gövde dikey itmeli kuvveti ölçer. Deltoid, triseps ve üst trapezius kuvvetinin bütünleşik göstergesidir.
Hazırlık: Squat rack güvenlik pinleri omuz yüksekliğine ayarlanır. Katılımcı 10 dakika genel ısınma yapar. OHP spesifik ısınma: 15 tekrar hafif dumbbell press, 10 tekrar %50, 5 tekrar %70, 3 tekrar %85, 1 tekrar %95.
Test Prosedürü: Bar rack’ten alınır, omuz önünde klavikula üzerinde tutulur. Ayaklar omuz genişliğinde, dik duruş sağlanır. Kalça veya bacak yardımı olmaksızın bar doğrusal şekilde baş üzerinde tam ekstansiyona itilir. Omuz kulaklıklarının tam içinden geçecek şekilde pres yapılır. Bar omuz önüne geri indirilir.
Denemeler: 3-5 dakika dinlenme. %2.5-5 artışlarla maksimale ilerlenir.
Hesaplama: 1RM kg. Nispi 1RM = 1RM / BW. Referans: sağlıklı erkeklerde vücut ağırlığının %70-90’ı hedeflenir.
Test Sonrası: Omuz ve triseps germe yapılır. Sonuçlar bench press değeriyle karşılaştırılır; OHP:BP oranı 0.60-0.70 olması idealdir.
Formül
1RM (Epley) = ağırlık × (1 + 0.0333 × tekrar); OHP:BP oranı = OHP_1RM / BP_1RM
Gerekli Ekipman
halter barı, plakalar, squat rack veya güç kafesi
Normatif Değerler (Yaş: 20-29)
| Sınıflandırma | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mükemmel | >1.1 × BW | >0.75 × BW |
| İyi | 0.85-1.1 × BW | 0.6-0.75 × BW |
| Ortalama | 0.65-0.85 × BW | 0.45-0.6 × BW |
| Ortalamanın Altı | 0.5-0.65 × BW | 0.3-0.45 × BW |
| Zayıf | <0.5 × BW | <0.3 × BW |
Pratik Uygulamalar
Overhead press testi, fonksiyonel üst gövde kuvvetini değerlendirmek ve rotator manşet sağlığını dolaylı olarak izlemek için kullanılmaktadır.
Sınırlılıklar
Skapular stabilite eksikliği tekniği bozar ve omuz yaralanma riskini artırır. Lomber hiperekstensiyon (spinal dalgalanma) geçersiz kılar.
İlgili Testler: 1RM Bench Press, Push-Up Test, Upper Body Force-Velocity Profile
Kaynaklar: Baechle TR & Earle RW, 2008, NSCA Essentials; ACSM Guidelines, 2021
Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.
- 540pp EŞİK Kitabı
- MSc Spor Bilimleri
- Marmara Üniversitesi
Protokol 1RM Omuz Presi (Overhead Press) testi, barı baş üzerinde dikey olarak kaldırarak üst gövde dikey itmeli kuvveti ölçer. Deltoid, triseps ve üst trapezius kuvvetinin bütünleşik göstergesidir. Hazırlık: Squat rack güvenlik pinleri omuz yüksekliğine ayarlanır. Katılımcı 10 dakika genel ısınma yapar. OHP spesifik ısınma: 15 tekrar hafif dumbbell press, 10 tekrar %50, 5 tekrar %70, 3 tekrar %85, 1 tekrar %95. Test Prosedürü: Bar rack'ten alınır, omuz önünde klavikula üzerinde tutulur. Ayaklar omuz genişliğinde, dik duruş sağlanır. Kalça veya bacak yardımı olmaksızın bar doğrusal şekilde baş üzerinde tam ekstansiyona itilir. Omuz kulaklıklarının tam içinden geçecek şekilde pres yapılır. Bar omuz önüne geri indirilir. Denemeler: 3-5 dakika dinlenme. %2.5-5 artışlarla maksimale ilerlenir. Hesaplama: 1RM kg. Nispi 1RM = 1RM / BW. Referans: sağlıklı erkeklerde vücut ağırlığının %70-90'ı hedeflenir. Test Sonrası: Omuz ve triseps germe yapılır. Sonuçlar bench press değeriyle karşılaştırılır; OHP:BP oranı 0.60-0.70 olması idealdir. Formül
1RM (Epley) = ağırlık × (1 + 0.0333 × tekrar); OHP:BP oranı = OHP_1RM / BP_1RM
Gerekli Ekipman
halter barı, plakalar, squat rack veya güç kafesi
