Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). 5 Maksimal Tekrar Test Protokolü (5RM): Normlar ve Uygulama. Sporeus. Erişim, 27 Ekim 2026. https://sporeus.com/egzersiz-testleri/5rm-test-protokolu/
Ölçtüğü Parametre: Kuvvet dayanıklılığı, 1RM tahmini
İçindekiler
Zorluk Düzeyi: Orta | Kategori: Kuvvet
Protokol
5RM Test Protokolü, katılımcının tam formda yalnızca 5 kez kaldırabildiği maksimal ağırlığı belirlemeyi amaçlar. 3RM’e göre daha güvenli, 1RM’e göre daha katılımcı dostu bir protokoldür.
Hazırlık: Genel ısınma 10 dakika. Hareket spesifik ısınma: 15 tekrar çok hafif ağırlık, 8 tekrar %50, 5 tekrar %70, 3 tekrar %85, 2 tekrar %90. Katılımcı 5 tekrar yapabileceği ağırlığı tahmin eder.
Test Prosedürü: Katılımcı seçilen ağırlıkla 5 tekrar tamamlar. Başarılıysa %5 artırır ve 3-5 dakika dinlenir. Beşinci tekrarda başarısızlık veya form bozulması olursa önceki ağırlık 5RM olarak kabul edilir. İdeal olarak 3-5 deneme içinde bulunur.
Hesaplama: 5RM → 1RM:
– Epley: 1RM = 5RM × (1 + 0.0333 × 5) = 5RM × 1.167
– Brzycki: 1RM = 5RM / (1.0278 − 0.0278 × 5) ≈ 5RM × 1.125
Farklı hareket için tipik 5RM → 1RM oranları:
– Bench Press: 5RM ≈ 87% 1RM
– Squat: 5RM ≈ 85% 1RM
– Deadlift: 5RM ≈ 86% 1RM
Test Sonrası: Germe ve soğuma. 5RM ağırlığı antrenman programında %85 yoğunluk seti olarak doğrudan kullanılabilir.
Formül
1RM (Epley) = 5RM × 1.167; 1RM (Brzycki) = 5RM × 36 / (37 − 5) = 5RM × 1.125
Gerekli Ekipman
halter ve squat rack / bench
Normatif Değerler (Yaş: 20-29)
| Sınıflandırma | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mükemmel | 5RM bench >1.3 × BW | 5RM bench >0.85 × BW |
| İyi | 5RM bench 1.0-1.3 × BW | 5RM bench 0.65-0.85 × BW |
| Ortalama | 5RM bench 0.8-1.0 × BW | 5RM bench 0.5-0.65 × BW |
| Ortalamanın Altı | 5RM bench 0.6-0.8 × BW | 5RM bench 0.35-0.5 × BW |
| Zayıf | 5RM bench <0.6 × BW | 5RM bench <0.35 × BW |
Pratik Uygulamalar
5RM testi, CrossFit ve kuvvet programlarında başlangıç değerlendirmesi ve periodizasyon planlama için en yaygın kullanılan protokoldür.
Sınırlılıklar
5 tekrarda kümülatif yorgunluk birikilebilir; son tekrar form kalitesini düşürebilir. Formüller kuvvet dayanıklılığına göre değişkenlik gösterir.
İlgili Testler: 1RM Back Squat, 3RM Test Protocol, Push-Up Test
Kaynaklar: Baechle TR & Earle RW, 2008, NSCA Essentials; Haff GG & Triplett NT, 2016
Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.
- 540pp EŞİK Kitabı
- MSc Spor Bilimleri
- Marmara Üniversitesi
Protokol 5RM Test Protokolü, katılımcının tam formda yalnızca 5 kez kaldırabildiği maksimal ağırlığı belirlemeyi amaçlar. 3RM'e göre daha güvenli, 1RM'e göre daha katılımcı dostu bir protokoldür. Hazırlık: Genel ısınma 10 dakika. Hareket spesifik ısınma: 15 tekrar çok hafif ağırlık, 8 tekrar %50, 5 tekrar %70, 3 tekrar %85, 2 tekrar %90. Katılımcı 5 tekrar yapabileceği ağırlığı tahmin eder. Test Prosedürü: Katılımcı seçilen ağırlıkla 5 tekrar tamamlar. Başarılıysa %5 artırır ve 3-5 dakika dinlenir. Beşinci tekrarda başarısızlık veya form bozulması olursa önceki ağırlık 5RM olarak kabul edilir. İdeal olarak 3-5 deneme içinde bulunur. Hesaplama: 5RM → 1RM: - Epley: 1RM = 5RM × (1 + 0.0333 × 5) = 5RM × 1.167 - Brzycki: 1RM = 5RM / (1.0278 − 0.0278 × 5) ≈ 5RM × 1.125 Farklı hareket için tipik 5RM → 1RM oranları: - Bench Press: 5RM ≈ 87% 1RM - Squat: 5RM ≈ 85% 1RM - Deadlift: 5RM ≈ 86% 1RM Test Sonrası: Germe ve soğuma. 5RM ağırlığı antrenman programında %85 yoğunluk seti olarak doğrudan kullanılabilir. Formül
1RM (Epley) = 5RM × 1.167; 1RM (Brzycki) = 5RM × 36 / (37 − 5) = 5RM × 1.125
Gerekli Ekipman
halter ve squat rack / bench
