[hlnx1]

Takım sporlarında ve son yıllarda koşucular arasında 30 saniye yüklenme, 15 saniye dinlenme gibi kısa-kısa intervaller yaygınlaştı. Kurgusu basit görünüyor ama tempo seçimi yanlış olunca ya çok kolay ya da sürdürülemez oluyor.

• Yüklenme temposu çoğu zaman bir test sonucuna göre belirleniyor; 30-15 aralıklı kondisyon testinin son hızı bu iş için tasarlanmış
• Tipik başlangıç: 2-3 set, her sette 8-10 dakika, setler arası 3-4 dakika hafif hareket
• Kısa aralar nabzın düşmesine izin vermediği için seans ilerledikçe nabız yükselmeye devam eder; ilk dakikalara bakıp yoğunluğu artırmayın
• Haftada bir seans çoğu amatör için yeterli bir başlangıç

Test protokolü: 30-15 aralıklı kondisyon testi. Diğer türler için: HIIT çeşitleri.

Kısa-kısa intervallerde temponuzu neye göre belirliyorsunuz?

[hlnx1]

Testiniz yoksa daha kaba bir yol: 30 saniyelik yüklenmeyi yaklaşık 3-5 km yarış temponuz ile 1500 m temponuz arasında bir hızda koşun. Seansın sonunda “iki set daha yapabilirdim” diyorsanız bir sonraki seferde tekrar sayısını artırın, hızı değil.

[Yazar]

Yazılar