30-15 Aralıklı Kondisyon Testi (30-15 IFT): Protokol, Normlar ve Uygulama

Ölçtüğü Parametre: Aralıklı kondisyon kapasitesi, VIFT (maksimal mekiş hızı)

Zorluk Düzeyi: Zor  |  Kategori: Aerobik

Protokol

30-15 Aralıklı Kondisyon Testi (30-15 IFT), Martin Buchheit tarafından geliştirilen ve takım sporlarına özgü aralıklı kondisyon kapasitesini ölçen bir saha testidir. Test 30 saniye koşu ve 15 saniye aktif yürüyüş toparlanma bloklarından oluşur.

Test Alanı: 40 metre uzunluğunda düz bir alan kullanılır; iki uçta ve ortada koni yerleştirilir. Katılımcılar 40 metre gidip 40 metre dönerler (toplam 80 metre/blok).

Protokol: Test 8 km/sa başlangıç hızında başlar. Her 45 saniyede bir (30 sn koşu + 15 sn yürüyüş) hız 0,5 km/sa artar. 15 saniyelik toparlanmada katılımcılar belirlenen yürüyüş bölgesine döner. Koşu bloğunda belirlenen hızda mekiş yapılır.

Sona Erme: Katılımcı bipin sesinden önce mekiş çizgisine ulaşamazsa veya devam edemeyeceğini belirtirse test sona erer. Test yöneticisi son tamamlanan blok hızını (VIFT) kaydeder.

VIFT Hesaplaması: Son başarıyla tamamlanan bloğun hız değeri VIFT olarak belirlenir. Bu değer, bireysel aralıklı antrenman yoğunluk zonlarının belirlenmesinde kullanılır.

Normatif Veriler: Elite futbolcular için VIFT 19-22 km/sa arasındadır. VIFT aynı zamanda antrenman yükü hesaplamak için kullanılır: %120 VIFT = yoğun interval, %100 VIFT = yarışma pace, %80 VIFT = orta yoğunluk.

Test Sonrası: Katılımcı yavaş yürüyüşle soğuma yapar. Kalp atım hızı, RPE ve VIFT değerleri raporlanır. VIFT değişimi sezon içi kondisyon takibi için kullanılır.

Formül

VIFT = son başarıyla tamamlanan bloğun hız değeri (km/sa); antrenman zonları VIFT % olarak belirlenir

Gerekli Ekipman

40m düz alan, ses kaydı (30-15 IFT), koni

Normatif Değerler (Yaş: 18-35 (takım sporcuları))

Pratik Uygulamalar

30-15 IFT özellikle futbol, basketbol, ragbi ve buz hokeyi sporcularında aralıklı kondisyon kapasitesini belirlemek ve bireyselleştirilmiş interval antrenmanı planlamak için kullanılmaktadır.

Sınırlılıklar

Ses kaydına ihtiyaç duymaktadır; kayıt kalitesi testi etkiler. Geniş grup uygulamalarında bireysel hata takibi zorlaşabilir.

İlgili Testler: Yo-Yo IR1, Beep Test, Repeated Sprint Ability Test

Kaynaklar: Buchheit M, 2008, J Strength Cond Res; Buchheit M et al., 2009, J Strength Cond Res

Bu konuyu forumda tartışın: 30-15 aralıklı kondisyon testi sonucu ile koşu temposu nasıl belirlenir? · 30/15 tarzı kısa-kısa intervaller nasıl kurgulanır?

Yazar Hüseyin Akbulut, MSc Antrenör

Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.

• 540pp EŞİK Kitabı
• MSc Spor Bilimleri
• Marmara Üniversitesi

Tam profil →