[hlnx1]

VO2max intervalleri, aerobik tavanı zorlayan ve çoğu programda haftada bir ya da iki kez yer alan sert seanslar. Bisiklette iki yaygın format var.

• Uzun tekrarlar: 3-5 dakika, FTP’nin yaklaşık %106-120’si, toparlanma süresi tekrara yakın; örneğin 5×4 dakika
• Kısa tekrarlar: 30 saniye sert, 15 saniye kolay gibi döngüler, 10-13 tekrarlık 2-3 set
• Araştırmalar kısa tekrarlı formatların da en az uzunlar kadar etkili olabileceğini gösteriyor, ama bireysel yanıt değişken
• Asıl hedef, seans içinde yüksek oksijen tüketiminde geçen süreyi biriktirmek

Yöntemlerin genel çerçevesi: VO2max antrenman yöntemleri.

Hangisi size daha uygulanabilir geliyor, uzun tekrarlar mı yoksa 30/15 türü bloklar mı?

[hlnx1]

Örnek seans: 15 dakika ısınma, içinde 2-3 kısa hızlanma. Sonra 5×4 dakika, FTP 250 W ise 270-290 W civarı, arada 3-4 dakika kolay pedal. 10 dakika soğuma.

İlk tekrarda hedefin üst sınırına çıkmayın. Beş tekrarın hepsini benzer güçte bitirmek, ilk ikisini çok sert yapıp kalanında çökmekten daha değerli.

[Yazar]

Yazılar