[hlnx1]

İT bandı sendromu koşucularda dizin dış yüzünde görülen en yaygın aşırı kullanım sorunlarından biri. Tipik tablo şöyle: ilk kilometreler rahat, sonra hep benzer bir noktada batma tarzı bir ağrı başlıyor ve koşuyu kesmek zorunda kalıyorsunuz.

• Ağrı çoğunlukla diz hafif bükülüyken, yani her adımda yere basış anında tetikleniyor; bu yüzden yokuş aşağı ve yavaş, uzun koşularda daha sık ortaya çıkıyor
• Asıl sorun genellikle bandın “kısalığı” değil, bölgeye binen yükün kısa sürede artması
• Yaygın yaklaşım: ağrıyı tetiklemeyen mesafeye inmek, yokuş aşağıyı geçici olarak azaltmak ve kalça dış rotator ile abduktor kaslarını güçlendirmek
• Bazı koşucularda adım sayısını yüzde 5-10 kadar artırmak dizdeki yükü biraz azaltabiliyor, ama herkes için işe yaradığı kesin değil

Genel çerçeve: Sakatlık: biyomekanik, anatomik ve antrenman faktörleri.

Sizde ağrı hangi koşullarda başlıyor: yokuş aşağıda mı, uzun koşunun sonunda mı?

[hlnx1]

En sık gördüğüm hata, ağrının başladığı noktadan sonra “biraz daha dayanırım” diye devam etmek. İT bandı ağrısı genellikle devam ettikçe artıyor ve ertesi günler merdiven inerken bile hissedilebiliyor.

Pratik bir kural: ağrı başlamadan hemen önceki mesafeyi bulun, bir süre o mesafenin altında kalın ve iki üç hafta içinde yavaşça uzatın. Ağrısız koşulan her hafta, bir sonraki artış için zemin oluyor.

[Yazar]

Yazılar