[hlnx1]

İki metreyi aşan oyuncular kuvvet salonunda farklı sorunlarla karşılaşıyor: uzun kollar ve bacaklar, daha uzun hareket mesafesi, bazen kısıtlı hareket açıklığı ve hızlı boy uzamasından kalan koordinasyon eksikliği.

• Klasik barbell squat yerine kupa squat (goblet squat), trap bar deadlift ya da bölünmüş squat çoğu uzun oyuncu için daha rahat bir başlangıç
• Hareket açıklığı, oyuncunun tekniği bozmadan ulaşabildiği derinliğe göre ayarlanmalı; zorla tam derinlik şart değil
• Tek bacak çalışmaları hem kuvvet hem denge için değerli
• İlk aylarda ağırlıktan çok teknik ve tutarlılık; haftada 2 seans çoğu oyuncu için yeterli başlangıç

İlgili profil: Chet Holmgren ve aşırı uzun, ince çerçeve.

Uzun oyuncularda sizin en çok zorlandığınız hareket hangisi?

[hlnx1]

Bir örnek başlangıç programı, haftada 2 gün:

• Kupa squat 3×8
• Trap bar deadlift 3×5
• Bölünmüş squat 2×8 her bacak
• Tek kol dambıl row 3×10
• Yan plank 3×20-30 saniye

Ağırlık, her sette 2-3 tekrar daha yapabilecek kadar bırakarak seçilir. Teknik oturdukça yük kademeli artırılır.

[Yazar]

Yazılar