Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). 20 Saniye Maksimal Bisiklet Testi — Protokol, Normlar ve Uygulama. Sporeus. Erişim, 16 Ekim 2026. https://sporeus.com/egzersiz-testleri/20-saniye-maksimal-bisiklet-testi/
Ölçtüğü Parametre: Anaerobik güç çıkışı, glikoliz kapasitesi (kısa süre)
İçindekiler
Zorluk Düzeyi: Zor | Kategori: Anaerobik
Protokol
20 Saniye Maksimal Bisiklet Testi, alaktik sistemin üst sınırı ile glikolizin alt sınırını ölçer. Wingate testinin 20 saniyelik versiyonudur ve özellikle velodrom bisiklet sporcularında yaygın kullanılmaktadır.
Hazırlık: Bisiklet ergometre standart Wingate direncine ayarlanır (BW × 0.075). Kalp atım hızı monitörü takılır. Katılımcı 10 dakika ısınma yapar: 5 dakika hafif pedal, 2-3 kısa sprint. Test öncesinde minimum 24 saat dinlenme önerilir.
Test Prosedürü: Katılımcı oturarak bekler. Komutla birlikte direnci alır ve 20 saniye boyunca mümkün olan en yüksek hızda pedal çevirir. Güç her 1 saniyelik blokta kaydedilir. Sözel motivasyon zorunludur: her 5 saniyede bir teşvik mesajı verilir.
Veri Kaydı: Saniye bazında güç değerleri kaydedilir. İlk 5 saniye, 10-15 saniye ve son 5 saniye güç değerleri ayrıca hesaplanır. Güç azalma eğrisi analiz edilir.
Hesaplama: Tepe güç (W ve W/kg), Ortalama güç (20sn ortalaması), Yorgunluk indeksi = [(Tepe − Son5sn_güç) / Tepe] × 100. Bu değerler sporcunun alaktik ve glikolitik sistem kapasitesi dengesi hakkında bilgi verir.
Test Sonrası: 5-10 dakika düşük dirençli soğuma. Kan laktat 3 dakikada ölçülebilir. Güç profili değerlendirilir.
Formül
FI (%) = [(PP - last5s_power) / PP] × 100; MP (W/kg) = 20s_avg_watts / BW
Gerekli Ekipman
bisiklet ergometre, güç ölçer, kronometre
Normatif Değerler (Yaş: 18-30 (bisiklet sporcuları))
| Sınıflandırma | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mükemmel | PP >13 W/kg; MP >11 W/kg | PP >11 W/kg; MP >9 W/kg |
| İyi | PP 10-13 W/kg; MP 8-11 W/kg | PP 8-11 W/kg; MP 6-9 W/kg |
| Ortalama | PP 7-10 W/kg; MP 5-8 W/kg | PP 6-8 W/kg; MP 4-6 W/kg |
| Ortalamanın Altı | PP 5-7 W/kg; MP 3-5 W/kg | PP 4-6 W/kg; MP 2-4 W/kg |
| Zayıf | PP <5 W/kg; MP <3 W/kg | PP <4 W/kg; MP <2 W/kg |
Pratik Uygulamalar
Bu test, velodrom bisiklet sporcularının sprint kapasitesini, buz pateni ve kısa süreli güç sporlarının anaerobik profilini değerlendirmek için kullanılmaktadır.
Sınırlılıklar
Güç ölçümü için yüksek örnekleme hızlı ergometre gerektirir. Standart Wingate testinden kısa olması nedeniyle glikoliz katkısı daha sınırlıdır.
İlgili Testler: Wingate Test, Alactic Power Test, 10-Second Sprint Test
Kaynaklar: Martin JC et al., 2001, Med Sci Sports Exerc; Bar-Or O, 1987, Med Sci Sports Exerc
Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.
- 540pp EŞİK Kitabı
- MSc Spor Bilimleri
- Marmara Üniversitesi
Protokol 20 Saniye Maksimal Bisiklet Testi, alaktik sistemin üst sınırı ile glikolizin alt sınırını ölçer. Wingate testinin 20 saniyelik versiyonudur ve özellikle velodrom bisiklet sporcularında yaygın kullanılmaktadır. Hazırlık: Bisiklet ergometre standart Wingate direncine ayarlanır (BW × 0.075). Kalp atım hızı monitörü takılır. Katılımcı 10 dakika ısınma yapar: 5 dakika hafif pedal, 2-3 kısa sprint. Test öncesinde minimum 24 saat dinlenme önerilir. Test Prosedürü: Katılımcı oturarak bekler. Komutla birlikte direnci alır ve 20 saniye boyunca mümkün olan en yüksek hızda pedal çevirir. Güç her 1 saniyelik blokta kaydedilir. Sözel motivasyon zorunludur: her 5 saniyede bir teşvik mesajı verilir. Veri Kaydı: Saniye bazında güç değerleri kaydedilir. İlk 5 saniye, 10-15 saniye ve son 5 saniye güç değerleri ayrıca hesaplanır. Güç azalma eğrisi analiz edilir. Hesaplama: Tepe güç (W ve W/kg), Ortalama güç (20sn ortalaması), Yorgunluk indeksi = [(Tepe − Son5sn_güç) / Tepe] × 100. Bu değerler sporcunun alaktik ve glikolitik sistem kapasitesi dengesi hakkında bilgi verir. Test Sonrası: 5-10 dakika düşük dirençli soğuma. Kan laktat 3 dakikada ölçülebilir. Güç profili değerlendirilir. Formül
FI (%) = [(PP - last5s_power) / PP] × 100; MP (W/kg) = 20s_avg_watts / BW
Gerekli Ekipman
bisiklet ergometre, güç ölçer, kronometre
