Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). Plank Tutma Testi: Protokol, Normlar ve Uygulama. Sporeus. Erişim, 31 Ekim 2026. https://sporeus.com/egzersiz-testleri/plank-tutma-testi/
Ölçtüğü Parametre: Core kuvvet dayanıklılığı (statik)
İçindekiler
Zorluk Düzeyi: Kolay | Kategori: Kuvvet
Protokol
Plank Tutma Testi, core kaslarının statik dayanıklılığını ölçen basit ve güvenli bir testtir. Dirsek plank pozisyonunda mümkün olan en uzun süre tutulur.
Hazırlık: Katılımcı 5 dakika genel ısınma ve hafif core aktivasyonu yapar. Plank tekniği öğretilir: dirsekler omuz altında, vücut baştan topuğa düz çizgide.
Test Prosedürü: Katılımcı önkol (dirsek) plank pozisyonuna geçer. Vücut baş-boyun-gövde-kalça-bacak doğrultusunda düz çizgide olmalıdır. Kalça yükselmemeli veya düşmemelidir. Kronometre başlar. Katılımcı pozisyonu bozana kadar veya vazgeçene kadar test sürdürülür. Pozisyon bozulduğu anda (kalça 5 cm fazla yükselir/düşerse) test sonlandırılır.
Veri Kaydı: Süre saniye cinsinden kaydedilir.
Test Sonrası: Core ve bel germe yapılır. Sonuçlar yaş ve cinsiyet normlarıyla karşılaştırılır. Yan plank ve sırtüstü köprü ile birlikte değerlendirilmesi önerilir.
Formül
Performans = tutma süresi (saniye); normlar yaş/cinsiyet bazlıdır
Gerekli Ekipman
egzersiz matı, kronometre
Normatif Değerler (Yaş: 20-39)
| Sınıflandırma | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mükemmel | >120 saniye | >100 saniye |
| İyi | 90-120 saniye | 75-100 saniye |
| Ortalama | 60-90 saniye | 50-75 saniye |
| Ortalamanın Altı | 30-60 saniye | 25-50 saniye |
| Zayıf | <30 saniye | <25 saniye |
Pratik Uygulamalar
Plank testi, core stabilizasyon programı izleme, bel ağrısı rehabilitasyonu ve fonksiyonel hareket değerlendirme bataryalarında yaygın kullanılmaktadır.
Sınırlılıklar
Sürenin uzamasıyla performans düşümü lineer değildir; yorgunluk eşiği bireyden bireye değişir. Skapular stabilite eksikliği pozisyonu bozar.
İlgili Testler: Side Plank Test, Sit-Up Test, Trunk Lateral Endurance Test
Kaynaklar: McGill SM, 2002, Low Back Disorders, Human Kinetics; ACSM Guidelines, 2021
Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.
- 540pp EŞİK Kitabı
- MSc Spor Bilimleri
- Marmara Üniversitesi
Protokol Plank Tutma Testi, core kaslarının statik dayanıklılığını ölçen basit ve güvenli bir testtir. Dirsek plank pozisyonunda mümkün olan en uzun süre tutulur. Hazırlık: Katılımcı 5 dakika genel ısınma ve hafif core aktivasyonu yapar. Plank tekniği öğretilir: dirsekler omuz altında, vücut baştan topuğa düz çizgide. Test Prosedürü: Katılımcı önkol (dirsek) plank pozisyonuna geçer. Vücut baş-boyun-gövde-kalça-bacak doğrultusunda düz çizgide olmalıdır. Kalça yükselmemeli veya düşmemelidir. Kronometre başlar. Katılımcı pozisyonu bozana kadar veya vazgeçene kadar test sürdürülür. Pozisyon bozulduğu anda (kalça 5 cm fazla yükselir/düşerse) test sonlandırılır. Veri Kaydı: Süre saniye cinsinden kaydedilir. Test Sonrası: Core ve bel germe yapılır. Sonuçlar yaş ve cinsiyet normlarıyla karşılaştırılır. Yan plank ve sırtüstü köprü ile birlikte değerlendirilmesi önerilir. Formül
Performans = tutma süresi (saniye); normlar yaş/cinsiyet bazlıdır
Gerekli Ekipman
egzersiz matı, kronometre
